健身動起來

纖瘦的前提,才能練出結實的馬甲線,增肌前先瘦身

導語:無論男女,我們對自己的身材總是有要求的,而且在這些要求中,對腹部的訓練更多。對許多男性朋友來說,擁有結實且明顯腹部肌肉確實是好身材的象徵,而女性朋友身上迷人的馬甲線也是體現身材的標志。那麼想要練習結實的腹肌或馬甲線我們應該怎麼辦?我們需要及時進行運動的練習。

一、想讓自己的身材纖細且充滿線條美,就需要科學健身

1、控制好體脂率

在飲食方面做好控制是保持有效的減脂或降低體脂率的前提。我們知道想要練習好腹肌,必須降低體脂率,男性朋友必須低於15%,女朋友必須低於20%,因此,如果體脂率太高,我們則需要快速減脂,在減脂過程中注意熱量攝入的基本穩定,在運動量不過度的前提下,我們可以製造適當的熱量差距,使自己慢慢變瘦。

2、控制飲食

因此,在體脂率高的情況下,我們要做的首先是控制飲食,限制熱量的攝取,然後通過有規律的運動來增加熱量的消耗。再將這兩者結合起來,形成熱量的負平衡,使其慢慢變瘦。在運動方面,除了選擇有氧運動或HIIT訓練之外,還要進行腹肌訓練,增加腹肌的明顯程度。

3、積極進行運動

從這兩點我們便可以看出體脂率是腹肌出現的前提。但是減脂成功就行了嗎?答案當然是否定的,如果你想讓自己的腹部變得堅硬且平坦,讓腹肌的輪廓更加清晰。為此,只進行燃脂運動是遠遠不夠的。因為無論是有氧運動還是HIIT,都不能對腹部肌肉形成針對性的刺激。

4、針對性訓練很重要

因此我們要把腹部訓練動作添加到日常運動中。如果體脂率過高,就要把腹肌訓練和有氧運動結合起來。其目的是在練習腹部時產生更多的熱量消耗,使其變得越來越瘦。如果體脂率不高,那就比較簡單。只要進行有規律的力量訓練就可以了。但是,在腹肌訓練動作的選擇中,也要根據腹部肌肉的結構進行目標的確定,而不是盲目選擇運動方式。也就是說,動作不僅要對腹直肌的上、下部分進行訓練,還要對中間部分進行訓練了。

二、我們應該通過哪些訓練才能練出馬甲線,這幾個動作能幫助你

1、練習馬甲線的前提

現在我們應該知道如何練習出自己想要的腹肌或馬甲線了,可以分為兩個方面,一個是降低體脂率,另一個是給腹部增肌。在方法的選擇上,用兩個字可以概括,吃和練,做好這兩個,再慢慢堅持就可以了。

2、腹肌訓練動作

動作1:坐姿屈膝收腹

這個動作可以通過運動我們的上半身以及腿部的捲曲進行訓練,充分擠壓和拉伸整個腹直肌,對腹直肌產生強有效的刺激。保持坐姿,雙手托在身後,支撐身體,兩腿向前伸直,雙腳落地。穩定身體,向前抬腿,上半身向前移動,有效擠壓腹部肌肉。到動作頂點處稍微停止後,腿部和上半身再恢復到相反的方向。

動作2:反向卷腹

反向卷腹是針對腹直肌下側的經典動作,但需要注意的是,只有在兩條腿向上抬起的過程中,讓臀部遠離地面,動作才會更有效。保持仰臥姿勢,上身貼緊地面,雙手放在身體兩側,雙腿彎曲膝蓋向上抬起。保持背部以下,不要離開地面,小腹用力抬起腿,慢慢抬起腿,同時臀部從地面上抬起。到動作頂點處暫停幾秒後慢慢恢復。還原時注意雙腳不要接觸地面,保持腹部緊繃

動作3:側面支撐抬臀

在做動作的過程中,隨著臀部的上下移動,對側腹部提供了有效的刺激,加強了對側腹部的鍛鍊。我們需要先伸直下胳膊,身體緊靠肩膀正下方,胳膊肘稍微彎曲,雙手叉腰,兩腿並攏,穩定身體,向下按壓臀部,暫時停止到動作頂點處,然後向上抬起,臀部上下移動的同時,保持和身體在同一個平面上。完成預期次數後,繼續另一方的動作。

結語:想要擁有明顯的馬甲線,前提是我們的體脂率一定要低,這是基礎。先減脂再塑形才是最好的方法,注意我們需要在增肌之前先降低自己的體脂率,這樣才能擁有令人羨慕的好身材。