如何用一對啞鈴有效練手臂？無論增肌還是塑形，都要有針對性進行

導語：八肌群是男性最常展示的肌肉部位，強壯結實的八肌群是男性朋友力量的象徵，結實有肉感的胳膊不僅使我們看起來更加年輕態，還能提升我們的外形魅力。因此，八字根雖然是小肌群，但在健身中也總是很受歡迎。那麼，為了達到訓練的目的，男性朋友想突破臂圍，女性朋友想修飾整個臂線使胳膊緊繃，但他們動作的選擇都是一樣的。只是根據訓練目的，對於具體實施的過程有部分差異而已。

一、想要通過運動刺激手臂肌肉群，我們需要有針對性地進行

1、協調發展

但是，無論是在增肌還是塑形中，對於訓練過程，我們都要在協調發展全體八根肌的基礎上進行集中訓練我們需要在訓練前先熟悉我們的肌肉結構，然後再根據自身情況選擇相應的訓練動作，在訓練過程中感受到目標肌肉的收縮和拉伸。

2、重點訓練肱三頭肌

我們先來了解一下八字根群。我知道整個八根均分為肱二頭肌和肱三頭肌。這兩個部位有各自的特點及相關的動作的練習。想要突破胳膊周長的男性朋友要使整個胳膊協調發展，在這個基礎上，重點鍛鍊肱三頭肌。因為肱三頭肌占整個胳膊肌肉群的三分之二。對於想修飾身材的女性，也要把重點放在肱三頭肌上。前臂後臂都是容易堆積脂肪的部位，因此，隨著年齡增長，我們在減脂過程中缺乏相關訓練，前臂後臂就會出現鬆弛問題，這時就會有腹部息肉的現象。

二、對不同部位進行不同程度訓練，可達到意想不到的效果

1、有效的啞鈴輔助訓練

接下來將分享肱二頭肌和肱三頭肌對不同部位肌肉的目標訓練動作套組。該培訓動作共包括6個動作。通過這6個動作，我們可以完美地塑造整個手臂肌肉。

動作1：上斜啞鈴彎舉

目標：肱二頭肌

這個動作需要我們先仰臥，再跪在傾斜的椅子上，兩只腳踩在地面，背部貼在墊子表面，雙手分別抓住啞鈴，放在身體一側。使身體保持穩定，手臂固定住，肱二頭肌用力向上彎曲前臂。暫時停止到動作頂點，收縮肱二頭肌，然後主動調整速度，慢慢恢復手臂，使其不自由下降。

動作2：啞鈴頸後臂屈伸

運動目標：肱三頭肌

首先我們需要保持坐姿，兩條腿的膝蓋彎曲，雙腳踩在地面上。挺直腰背，收緊核心力量，雙手托住一隻啞鈴，放在頭頂，大胳膊貼在頭上，手臂向後彎曲。穩定身體，固定大胳膊，保持啞鈴垂直於地面，使肱三頭肌發力使胳膊向上伸展。到動作頂點處 暫時停止幾秒，然後收縮肱三頭肌，慢慢下降到起始位置，使肱三頭肌充分伸展。

動作3：俯身啞鈴彎舉

運動目標：肱二頭肌短發

這個動作我們需要先俯身趴在傾斜的椅子上，腹部貼在凳子表面，固定下半身，雙手抓住啞鈴，自然下垂，手掌向前。穩定身體，固定大胳膊，肱二頭肌用力向上彎曲前臂，到動作頂點處稍微停止，收縮肱二頭肌，然後調整速度，慢慢恢復到起始狀態。

動作4：俯身啞鈴臂屈伸

運動目標：肱三頭肌內外頭部

這個動作需要我們先俯身，一隻膝蓋跪在椅子上，同一側的胳膊支撐椅子，背部挺直，收緊核心力量，另一隻胳膊抓住啞鈴，大胳膊貼近身體，手臂自然下垂。穩定身體，保持大胳膊不變，肱三頭肌用力將胳膊向後伸直，稍微停止到動作頂點處，再收縮肱三頭肌，然後慢慢恢復到相反的方向。

2、訓練前後需要注意的問題

我們需要在訓練開始前充分進行熱身，激活肌肉群，然後再進行正式的訓練。對於以增肌為目的的男性朋友，可以在自己的能力范圍內選擇較大的重量。分別做動作8-12次，每種運動3-5組，如果能力允許的話，中間可以不進行休息。對以塑形為主的女性朋友來說，選擇小重量的器械就可以了。

結語：這時需要我們注意的是，在每個動作的過程中，目標肌肉要作為主導力量，在，要用心感受目標肌肉的收縮和拉伸，要在過程中認真完成所有動作，而且要堅持，這樣才能有效果。