健身動起來

練臀動作不用多,3個就夠,讓你在優雅氛圍中,躺著練出翹臀

導語:在很多人健身意識里,總是誤解動作越多越能彰顯鍛鍊效果,實際上這種認識是極度錯誤的,因為動作太多,就會分散你的注意力,導致你的動作姿勢出現錯誤,發現的早能夠及時更正,亡羊補牢為時不晚,不會造成太大的後果,可怕的是按著這種錯誤的姿勢練下去,最終的結果是身材練廢,降低鍛鍊效果,所以動作不需太多,做到精緻最好。

一、臀部訓練應該注意哪些問題

1、臀部訓練之前,有必要掌握臀部的生理構造

臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌肉組成,臀大肌有輔助髖部伸展、髖部外旋和骨盆後傾的作用,而臀中肌和臀小肌則是髖部外展、髖部外旋的作用,我們只有清楚地掌握這些知識,才能了解臀部肌肉的功能和肌纖維的走向,這樣會幫你正確的分析每個動作的動力原理,更好的提高練臀效果。

2、臀部訓練中,掌握動作技巧和要領尤其重要

有的人在進行臀部訓練的時候,會感到臀部發力較差,遇到這種情況,我們就要檢查自己的動作是否標准了,一個標準的動作,會非常有針對性的刺激目標肌肉,讓肌肉得到最大化的收縮發力,況且在訓練過程中,因為動作要領掌握的嫻熟,讓發力感更加集中,更加孤立,效果更加明顯。

3、注意臀部訓練之前的熱身和訓練後的拉伸

因為臀部是一個慢熱的肌群,也就是惰性肌群,很難被活躍起來,所以訓練前的熱身可以很好的刺激臀部,讓這個沉睡的肌群從睡夢中醒來,做好正式組訓練的准備,雖然臀部是耐疲勞肌群,但是長時間訓練,也會讓它處於疲勞狀態,及時的進行訓練後的拉伸,可以很好的緩解這種肌肉疲勞,讓它接下來的訓練更加順暢,但是注意熱身、拉伸的時間和運動的幅度,不要背道而馳。

4、改變自己平時長期久坐的習慣

長期久坐會讓臀部變得更加懶惰,時間一長僵硬度會更加嚴重,如果一塊肌肉沒有了柔韌性,不管我們怎樣鍛鍊,激活的時間會更長,浪費的體力也會提升,所以想要改變這種現狀,最好降低長期久坐的習慣,適當的進行運動。

二、如何充分地把臀部激活,讓它在優雅的氛圍中練得更翹

動作一:貓虎式

貓虎式名字的由來,小編覺得出自動作的姿勢變化,訓練者保持俯跪姿勢,雙臂伸直在肩部的正下方,單側腿屈膝支撐身體穩定,另一條腿向後伸直前腳掌著地,保持肩部、臀部和背部在同一個平面上,保持身體穩定,然後伸直腿向前提膝,頂峰收縮幾秒(頭部和膝蓋接觸),接著伸直練習腿有控制的上抬,和地面平行,結束整個動作。

動作二:蛙泳式

訓練者保持趴式,雙臂屈肘放在身體下方,頭部離開地面幾公分,雙腿伸直讓大腳趾相碰,然後有控制抬起小腿,然後分開膝蓋,雙腳保持相觸,接著分開雙腿伸直還原重復動作,注意全程要保持雙腿不要接觸地面。

動作三:中立側台式

訓練者側臥在地面上,頭部枕在下方伸直的手臂上,另一隻手臂屈肘放在身體前方,下方腿屈膝,上方腿伸直在屈膝腿的前側。

保持身體的穩定,收緊肌肉控制上方腿向上抬起,感受臀部肌肉的收縮發力,注意不要抬得過高,以免腿部代償發力過大,注意點放在臀部的收縮發力上。

以上3個動作,建議訓練者每周進行3-4次的訓練,每次完成4組的練習,每組做15次,組間休息10秒。

結語:不僅臀部訓練如此,只有3個動作就能練到臀部的全部,其它的訓練部位也是如此,不適動作越多鍛鍊效果越好,而是在訓練過程中,掌握正確的動作要領最為重要,切記不要貪圖訓練強度,而是循序漸進的進行,感受臀部肌肉的收縮發力最重要。