健身動起來

為什麼健身不要光減肥,而要多做力量訓練增肌?

健身訓練的時候,你主要的運動項目是什麼呢?很多人會選擇進行有氧運動進行訓練,有氧運動可以達到減脂瘦身的效果。

但是,筆者想要告訴你一點:健身不要光想著減肥訓練,而要同時重視增肌訓練。減脂主要靠有氧運動來實現,而增肌顧名思義就是提高肌肉維度,這需要靠力量訓練來實現。

為什麼建議你要多做力量訓練來增肌呢?

人到了一定年紀,自身肌肉會呈現流失趨勢,身體代謝水平就會下降,身材也會更容易發胖。進行增肌訓練不僅是為了提高肌肉線條感,練出更好的身材曲線,更是為了保持旺盛的代謝水平,遠離發胖的煩惱。

同樣體重的兩個人,肌肉發達的人每天可以消耗更多的熱量,身材看起來也會更加緊實,你就擁有了人人羨慕的易瘦體質。而脂肪多的人看起來會顯得肥胖臃腫,身體代謝也不如肌肉多的人。

健身的時候,我們要加入抗阻力訓練來提升肌肉維度。肌肉量的提升,會提高自身的力量水平,力量提高了,你就能告別弱不禁風的形象,讓你男士充滿力量感跟安全感,讓女生也能扛起20KG的米袋,單手抱娃兒毫無壓力。

肌肉具有保護骨骼跟器官的作用,發達的肌肉就像鎧甲一樣,可以保護身體,減少運動的傷害以及生活中的受傷幾率。

我們身上大大小小有600多塊肌肉,而肌肉大概占據了體重的一半。身體可以分為多個肌群進行鍛鍊,比如肩部三角肌、胸肌、手臂二頭肌、三頭肌、背肌、大腿、臀肌、腹肌等肌群。

進行抗阻力訓練的時候,我們不能每天鍛鍊全身肌群,而需要分肌群訓練。因為肌肉訓練後需要獲得充足的休息時間,肌肉才能快速生長。每天鍛鍊同一肌群,會讓肌肉纖維處於撕裂狀態,無法修復,增肌效率反而會下降。

身體大肌群可以保持3天一練的頻率,而小肌群可以保持2天一練的頻率,剛開始增肌訓練的時候,我們可以進行二分化或者三分化鍛鍊,也就是將身體肌群分為兩部分、三部分,每天訓練一個部分,這樣輪回訓練,這樣可以讓目標肌群獲得足夠的休息時間。

那麼,訓練容量要怎麼安排呢?每個目標肌群你可以安排4-6個動作進行全面的刺激。而重量的選擇也是有講究的,我們可以先從啞鈴、槓鈴器械入手,安排10-15RM的重量進行訓練,每個動作安排3-6組,組間歇時間控制在60秒內,可以有效提高肌肉維度。