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要翹臀美腿?兩者一起練,5個動作協調臀腿發展,練出均勻臀腿比

隨著我們對自己身材要求的提高,我們的目標就會從減脂向塑形轉移,因為塑形訓練可以彌補減脂不能做到局部的不足,從而讓身材比例變得更好,同時也會讓整個身姿挺拔,身材緊致並富有線條感,所以在減脂過程中,或者是減脂以後,塑形訓練都應該引起自己的重視。

那麼, 在全身各個部位的塑形訓練過程中,臀部則越來越受到重視,因為漂亮的臀部形態不但會讓整個身姿挺拔,更會讓身材呈現出一定的線條感,但是,在臀部訓練的過程中,很多女士們都會迴避對於腿部的訓練,因為她們會擔心一些練腿動作會導致腿部肌肉相對發達,從而讓雙腿變粗。

事實上,因為女士睪酮水平很低,想要通過增加腿部肌肉的方式讓雙腿變粗是很困難的事情,所以這一點我們不必過於擔心,另外,從整個下肢比例上來看,臀腿部的協調與否會影響著整體的美觀,也就是說只有讓臀腿部協調發展,練出來的翹臀才會漂亮,腿部也會更加緊致。另外,從效率上來看,選擇一些臀腿部訓練的復合動作來進行,其效果要遠比針對於那些孤立的臀部訓練動作要好。

所以,不管是從外形的角度還是從效率的角度來看,想要塑造出漂亮的臀部形態,就要重視臀腿部的協調發展,而不是單純地練臀不練腿。那麼,如何進行臀腿部訓練,從而達到臀部均勻發展的目的呢?下面分享一組臀腿部訓練動作,可以對整個臀部肌肉以及腿部肌肉形成相對完整的刺激,從而提高整體的訓練效率,讓自己塑形出協調勻稱的臀腿比例。

動作一:寬距啞鈴深蹲

寬距深蹲可以解決因為踝關節靈活度受限而影響至下蹲幅度的問題,也就是可以讓自己下蹲得更深一些,同時將刺激重點向臀部轉移,並且可以對大側形成一定的刺激,從而使得大腿內側變緊致

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度,然後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直,控制膝蓋方向,讓膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意膝關節不要鎖死

動作二:啞鈴保加利亞深蹲

這個動作可以鍛鍊到大腿前側與臀大肌,單邊動作可以解決兩側發展不協調的問題,同時由於要保持身體的穩定,需要募集更多的核心力量參與其中,所以會對核心得到有效的刺激。另外,如果感覺有困難,可以採取箭步蹲的方式完成。

  • 找到一個比小腿略低的固定物體,調整好身體位置,背對物體站立,一隻腳踩地支撐身體,另一條腿屈膝向後,腳背搭在物體上方
  • 使雙腳橫向間距約與肩同寬,雙側大腿間夾角在30-45度左右,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起還原
  • 注意全程保持身體穩定(有困難可以用一隻手扶住固定物體來輔助完成),保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

動作三:啞鈴單腿直腿硬拉

可以說單腿直腿硬拉是直腿硬拉的升級版,在這個動作過程中,不但臀大肌,大腿後側,背部可以得到有效的鍛鍊,還是一個鍛鍊核心的有效動作,因為我們需要保持身體的穩定,同時,由於雙手負重的原因還會使得手臂得到有效鍛鍊。

  • 單腳站立,非支撐腿微屈膝與支撐腿並攏,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖微屈膝向前俯身,活動腿保持伸直狀態向後上方抬起雙臂隨著身體動作向下移動,俯身至上半身大概與地面平行,頂點稍停,感受大腿後側的牽拉
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立
  • 動作全程都要保持身體穩定,如果感覺困難可以一隻手握啞鈴,另一隻手扶住固定我們完成,或者將非支撐腿向後邁出,以腳微觸地的方式完成
  • 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成,起身時背部不要反弓,膝關節不要鎖死

動作四:啞鈴側弓步

側弓步可以有效刺激臀大肌與股四頭肌,同時對大腿內側肌肉也會形成一定的刺激,從而讓大腿內側變得緊致有線條感,可以起到縮小腿圍的作用。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手握住啞鈴垂於腿前,另一隻手垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心向負重另一側移動,同時活動腿向側方邁出一大步,臀部向後向側坐並順勢下蹲
  • 至活動腿大腿與地面平行,並感受另一側大腿內側的牽拉,然後起身還原
  • 動作全程保持身體穩定,保持動作連貫,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五:跳躍箭步蹲

與箭步蹲相比,跳躍箭步蹲動作較難,可以鍛鍊臀腿的同時鍛鍊爆發力以及核心能力,還可以起到提升心率,從而加速燃脂的作用。

  • 雙腳前後開立,橫向間距約與肩同寬,縱向間距在下蹲時雙腿大小腿均垂直或者是稍大的狀態,背部挺直,核心收緊,雙手合十舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並下蹲,至前側大腿與地面平行
  • 頂點稍停後起身,起身的同時向上跳起,跳起的過程中雙腿在空中交換位置,使雙腳交換位置前後落地
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲完成下一側動作
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持身體穩定,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

在初次嘗試本組動作之前,先以熟悉動作為主,然後再根據自己能力來嘗試,做好自己能做到的次數就好,循序漸進,不要著急,在充分熱身以後開始正式訓練,在保證動作標準的前提下完成每一次動作,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。

作者:十月知行