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練背總沒發力感?新手想要把背練好,從這三方面入手

作為男生,想要自己的身材看起來更加健碩,當然少不了一個倒三角形的背部,並且作為上半身最大的肌肉群,背部肌肉的飽滿程度直接影響了整個上半身的形態,而且也與我們的體態息息相關,尤其是對於久坐的辦公族,出現圓肩駝背的體態與背部薄弱有著直接關系。

但對於一部分健身達人來說往往很容易忽視背部訓練,一方面背部生長在身體的後面,我們通常把門面擔當的胸肌作為自己的訓練重點,對背部的關注度非常少,另一方面,背部的肌肉較多且比較復雜,訓練難度大,新手很難短期內找到發力感,所以很容易被我們忽視,健身圈也流行這樣一句話「新手練胸,老手練背」。

但沒有一個飽滿寬厚的背部,很難使身體看起來足夠強壯,背部練不好也會讓你始終處於健身的新手階段,那麼接下來教練Paul就為大家帶來關於訓練背部的一些技巧和動作,讓我們也擁有一個寬厚並且呈現倒三角的身材。

如何找到背部發力感?

想要擁有一個飽滿寬厚的背部,首先要做的就是先找到背部的發力感,找到背部發力感後,再加上刻苦的訓練和堅持才有機會擁有這樣的背部,想要讓我們在訓練時更好的找到背部發力,我們需要注意以下幾個方面:

第一個方面:了解背部肌肉的構成

背部肌肉主要由這幾塊重要肌肉組成,分別是背闊肌,菱形肌,大圓肌,豎脊肌和斜方肌,

背闊肌是背部最大的一塊肌肉,也是身體形成倒三角的重要肌肉,應該是我們訓練背部的重點,基本功能有將肩膀向下、向後拉。

菱形肌是生長在兩個肩胛骨中間的肌肉,可以將肩胛骨向脊椎靠攏,對圓肩駝背的體態有非常好的改善作用。

大圓肌又叫「小背闊」可以協助背闊肌完成動作,並且可以讓背闊肌看起來更寬更厚實。

豎脊肌是位於下背部的一塊長條型肌肉,主要的功能是穩定脊柱。

斜方肌是從頸部向外、向下插入兩塊肩胛骨之間的肌肉,會提升背部的線條感。

第二方面:練背之前要學會沉肩

學會沉肩,也就是在背部訓練時讓肩膀下沉,是背部訓練的精髓,很多小夥伴們在背部訓練中都沒有明顯的背部發力感,最主要的原因就是沒有做到先沉肩,然後利用肩胛骨回縮的力量去發力,而是直接將重物拉向身體,從而導致手臂和上斜方肌用力,針對這個問題,我們可以先找到沉肩的感覺,多練習下面的這個動作,就可以有效的幫助我們找到先沉肩的感覺。

沉肩訓練:

雙手放在高位下拉器械的把手上,重量不要太大,保持手臂伸直,然後將肩胛骨下沉。

第三方面:循序漸進,從小重量開始

生活中原本背部的使用機率就很小,因此訓練時背部發力也很不容易找到,如果訓練時一上來就使用大重量,不僅容易動作不規范,而且很容易使用經常使用的肌肉去借力,因此我們在剛開始做背部練習時,要注意重量,哪怕是徒手練習也是可以的,有助於更好地體會並感受背部的發力。

接下來健身教練Paul就為大家推薦一組常見的背部訓練動作,可以幫助我們有效的塑造完美背部線條,讓身材看起來更加健碩。

高位下拉:

手掌向前,握住橫槓,握距大於肩寬,身體坐在凳子上,膝蓋彎曲,固定在支撐物下方,身體微微後仰,緩慢的將橫槓向下拉,直至可以觸碰到上胸,感受背闊肌發力,不要搖晃身體。

硬拉:

雙手的握距略寬於肩,雙臂伸直,肩胛的位置在槓鈴的上方,肩部處在槓鈴的前方,槓鈴貼近小腿,依靠背部、臀腿力量將槓鈴貼著身體幾乎垂直的拉至身體完全站立,動作過程中下背部挺直。

俯身槓鈴劃船:

雙腳與髖同寬,雙手握住槓鈴,握距寬於肩,膝蓋彎曲身體前傾,俯身45度或更低,背部挺直,利用背部的收縮力量,將槓鈴從膝蓋位置沿著大腿幾乎垂直的拉至腹部,然後有控制的將槓鈴放下,如此反復,動作過程中軀干保持穩定,腰椎不要出現曲度變化。

在訓練前,要激活自己的各個關節和穩定肌肉,可以有效地避免運動過程中的意外損傷,動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇,而且訓練後,也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。