完美地完成每一個臥推，讓胸肌更飽滿當然不在話下，而且是絕對實力的標志。嘗試最好的訓練方式，把槓鈴片不斷往上堆，你可能未必能練出理想的胸肌。

健身不是力量舉，而今天這樣練胸，一周兩次，確實讓胸肌增加力量輸出，同時也讓肌纖維不斷變厚，離自己健身偶像越來越近！

獲得超飽滿胸肌的兩次訓練？

將每周的胸肌訓練分成兩次，可以最大程度提高強度，增長肌肉。

提到胸部訓練，會用到一個「兩全其美」的方法，將低次數並處於「機械張力」的訓練法，和「新陳代謝與肌肉受壓」為主的高次數訓練法相結合，以最大程度地增長肌肉。

為了將這幾種有效的方法結合，可以最大程度減掉身體脂肪並增加胸肌。將一周的訓練量分成兩次，這樣就可以最大程度訓練，而且每次訓練的時間都比傳統的訓練時間要短。

分開訓練並攻克

建議每周做至少12-20組的胸部訓練，其中的6-9組放在使用機械張力的訓練日，另外的8-11組放在新陳代謝-肌肉受壓的訓練日，並且取決於自己的能力，訓練歷史和恢復能力。

從實際角度出發，要能夠分配好自己的訓練時間。從較少的組數開始，比如每次訓練從6組開始，下一次增加1-2組，直到能做到每次訓練做滿20組。

破壞肌肉，讓它們重生

在機械張力的訓練日中，每組6-10次的動作，安排的大部分是大重量復合動作，集中在處於機械張力下以較少的次數提升力量。目標是在一周又一周的復合動作中變得更強，也可以叫它漸進超負荷。

在新陳代謝-肌肉受壓的訓練日中，每組做10-30次，更多的是器械和繩索的訓練，集中是通過大訓練量來創造新陳代謝和肌肉損傷。

目標是增加總體的訓練量，最大程度讓血液流動，並通過更好的念動一致來提高胸肌收縮的能力。

訓練日1：機械張力訓練日

目的：漸進超負荷，共6-9組，直到肌肉力竭

組間休息：2-3分鍾，根據心率恢復到基準線的時間長短而定。

訓練動作 組數 次數

啞鈴暫停飛鳥 1 12-15

繩索麵拉 1 12-15

15度上斜啞鈴臥推 3 6-8

器械臥推 3 >15

負重雙槓臂屈伸 3 盡可能多

平板啞鈴等長極限拉伸 1 >30秒

1. 啞鈴暫停飛鳥

每個動作3秒的等長拉伸。

2. 繩索麵拉

有助於收縮肩胛骨，訓練三角肌和上背部，提升推的動作的訓練效果。

3. 15度上斜啞鈴臥推

從3-4組，每組8-10次開始，慢慢找到合適的重量。直到可以做到一組6-8次，盡力做到推不動為止，接下來的組按每組8-10次，目標是通過訓練越來越強。

4. 器械臥推

在進行平板推的動作時，重量可以重一些，休息暫停再繼續完成一組15次，離心階段放慢速度，注意每個動作用力收縮胸肌。每組目標是7-8次直到做不動，然後做5次深呼吸，並試著再做5次。停下來做5次深呼吸，再盡可能做最多，盡量每組至少做15次。

5. 負重雙槓臂屈伸

身體前傾，身體向下傾斜，將刺激從肱三頭肌轉移到胸肌。

6. 平板啞鈴等長極限拉伸

將中等重量的啞鈴打開至飛鳥狀態，完全拉伸，並保持。

訓練日2：「新陳代謝與肌肉受壓」的訓練日

目的：最大程度地創造肌肉損傷，共8-11組

組間休息：60-90秒，不同於訓練1一樣等到完全恢復。

訓練動作 組數 次數

器械繩索飛鳥 1 30

繩索麵拉 1 12-15

平板啞鈴臥推 3 10

上斜史密斯器械臥推 5 15, 12, 盡全力

龍門架繩索飛鳥 4 15-20

1. 器械繩索飛鳥

有助於加強胸肌，讓更多血液流入。

2. 繩索麵拉

和前面一樣，有助於收縮肩胛骨，訓練肩胛骨和上背部，輔助訓練。

3. 啞鈴臥推

目標是做平板臥推，機械張力的訓練讓胸肌一開始有更強大的接觸，做2-3組，每組10次，找到能完成的最大重量，直到做不到或是最後一組接近力竭。

4. 上斜史密斯器械臥推

做垂直方向的臥推，肌肉易受損的訓練，需要循序漸進，慢慢增加負重。離心時慢一些，先做一組15次的，然後做3-4組12次的，最後一組盡全力。

5. 龍門架繩索飛鳥

對於這種孤立的新陳代謝壓力的訓練動作，每一個動作都要注意拉伸和充分收縮，最後一組加10次。

總結

1. 在機械張力訓練日

• 結合大型復合動作訓練，注重肌肉的緊張程度
• 每次力量訓練日以復合訓練開始，循序漸進增加重量
• 總共做6-9組
• 堅持每組6-10次以提升力量
• 最後做負重拉伸

2. 在「新陳代謝與肌肉受壓」的訓練日

• 注重可以造成肌肉損傷的代謝壓力動作
• 有助於建立心肌連接的器械和繩索動作
• 每個動作主要感受拉伸和收縮
• 每組次數更多，10-30次
• 最後做持續拉伸訓練，進行深度拉伸和充分收縮

兩套訓練方法，讓你把一周訓練填滿，當你發現力量上去了，肌肉飽滿了，成為下一個職業卡的可能是你！#頭條運動玩家#