走在減肥的路上，我們的目的除了讓自己瘦下來以外，通常還會伴隨著瘦肚子的目標，甚至這個目標要高於讓自己變瘦，因為即使我們在比較胖的情況下也會希望自己的肚子相對小一些，但是在具體的實施過程中，我們應該知道，想要瘦肚子就要先減脂，因為我們要做的是減掉腹部多餘的脂肪，而減脂又是一個全身性的過程，只有在自己全身都瘦下來之時，腹部的脂肪才會變少。
但是對於腹部塑形來講，當我們想要練出馬甲線之時，或許我們會聽到想要馬甲線就要減脂而不是做腹部訓練這樣類似的話，雖然這種說法有一定的道理，但並不完全正確，說它有道理是因為腹肌本身就存在，只是因為脂肪所遮蓋而沒有顯現而已，所以當腹部脂肪減少之時，腹肌就會出現了。但是我們卻忽視了減脂後的腹部鬆弛的問題，與腹肌厚度的問題，如果我們的減脂速度比較快，或者在減脂之前的體重基數過大，就會面臨著腹部鬆弛的問題出現，在這種情況下，即使自己減脂成功，腹部肌肉的線條也不能顯現出來。另外，我們本身就有的腹肌在厚度上並沒有優勢，即使腹部的皮膚相對緊致，所顯現出來的線條也只是輕微的輪廓而已，並不能達到那種川字的馬甲線線條。
所以，想要腹部平坦線條清晰，就需要我們在減脂的基礎上重視腹部訓練，當然腹部訓練安排在減脂過程中與減脂以後還要結合自己的實際情況，但是如果可以，最好將腹部訓練加入到自己的減脂計劃當中，具體做法就是飲食控制 腹部訓練 燃脂運動，因為這樣一來，我們的腹部肌肉在減脂過程中就會得到有效的鍛鍊，在我們減脂成功以後就可以直接達到腹部塑形的目的，並且如果在腹部訓練結束後再進行有氧運動的話，有氧運動的時長也可以相對縮短，大概在30分鍾左右即可，所以這樣可以讓我們的總體訓練效率提高。
那麼，在腹部訓練動作的選擇上，難度也不必過大，只要所選動作可以對腹肌形成全面的刺激，在訓練過程中把動作做到位，由腹肌主導發力完成動作，一些相對簡單的動作同樣可以起到腹部塑形的目的，所以，下面這5個動作就非常適合基礎較差的朋友又想要鍛鍊腹肌的朋友來進行。
動作一：死蟲式（激活腹部肌肉）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直並與地面垂直，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，控制速度，慢慢向兩端伸展對側手臂與腿部，至幾乎與地面平行的狀態
- 頂點稍停，然後腹部發力帶動手臂與腿還原至動作起始狀態，然後再完成另一側動作
動作二：仰臥屈膝兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏微微向上抬起，使雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿（保持屈膝）與上背部同時向上捲起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：俄羅斯轉體（目標：腹斜肌）
- 坐姿，臀部上側支撐身體，上半身後傾，腹部收緊，雙腿微屈，向前伸直，雙腳離地，雙手握拳或者握住重物置於體前
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方擺動
- 至動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
- 如果無法保持身體穩定，可以降低動作難度，以雙腳踩地的方式完成
動作四：卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂， 頸部固定，下巴微收，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，雙臂隨之向上擺動
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 注意動作全程讓下背部保持貼地，起身時做到由腹肌主導發力完成動作，還原時主動控制速度慢慢下落身體
動作五：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏微屈向上抬起至與地面垂直
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上向胸部方向舉起
- 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態
在每一次動作過程中都要做到由腹部肌肉主導發力完成動作，動作速度不要過快，根據自己能力適當放慢速度，這樣會更有效地感受腹肌發力，並避免動作慣性，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。減脂期間控制好自己的飲食，配合規律的燃脂運動，如果可以在腹部訓練結束以後再進行30分鍾左右的有氧運動，其效果會更好。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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