健身動起來

要練出完美胸肌,一張圖告訴你怎麼做

胸肌,可謂是男性好身材的標志之一,擁有強大的胸肌無疑會帶來強大的自信心和個人魅力。

在練胸時,可以通過改變身體傾斜的角度可以對胸部縱向(從上到下)得到鍛鍊,而通過改變雙手的距離可以對胸部橫向(胸肌、肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉)得到鍛鍊。而在具體的鍛鍊過程中,可以根據自己胸部比例來側重於對胸部某個部位的鍛鍊。一般來講,上胸部對胸的外觀影響最大,因此上斜式鍛鍊也顯得最為重要。而下胸部是比較容易鍛鍊到的部位,一般情況下不需要直接去鍛鍊。

在下面這張圖上面,對於胸部每一個部位都有相對應的鍛鍊動作:

中胸部鍛鍊

動作一:坐姿夾胸

  • 整個動作過程中,肘部要一直壓在擋板上,背部保持不動
  • 同時推兩個擋板,讓它們慢慢地在胸前接觸
  • 收縮胸肌,慢慢反方向還原

動作二:啞鈴窄距推舉

  • 仰臥,雙手對握啞鈴置於胸前,雙肘靠近軀干
  • 使啞鈴朝著向下胸位置下落
  • 當啞鈴輕觸到胸肌下沿時,收縮胸肌頂起啞鈴,注意頂峰收縮

胸部外側鍛鍊

動作一:雙槓屈臂伸

  • 用雙臂(手臂伸直)將身體撐於雙槓上方
  • 緩慢下降,身體前傾30度左右,肘部微微朝外
  • 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺,使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
  • 注意頂峰收縮

動作二:啞鈴下斜飛鳥

  • 雙手全握一對啞鈴,仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。
  • 頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,背部保持挺直,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。
  • 持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。
  • 注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。 把啞鈴推舉起來,作短暫停留,進行頂峰收縮
  • 然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側,下落的時間超過1秒到2秒

動作三:拉力器夾胸

  • 上臂抬起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣
  • 胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力
  • 由上向下拉引至手把處於小腹前位,稍停。

上胸部鍛鍊

動作一:上斜槓鈴臥推

  • 仰臥在30º—40º的上斜板上,兩腳平放於地,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上。
  • 兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。
  • 當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣

動作二:上斜啞鈴臥推

  • 將椅背調節到與地面呈30度左右,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
  • 雙手握住啞鈴,拳心朝前,小臂垂直地面放於身體兩側
  • 胸部發力,使上臂向身體中間靠攏,在最高點肘關節微彎,保持1秒;肩膀始終後縮下沉
  • 緩慢下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓

動作三:坐姿推胸

  • 坐於座椅上,雙手打開,略比肩寬,等距握住握柄
  • 雙腿打開與肩同寬或略寬於肩,雙腳踩實於地面
  • 向前推起至手臂自然伸直,肘關節不要鎖死,向後至胸大肌有拉伸感即可

中胸部鍛鍊

動作一:槓鈴平躺臥推

  • 槓鈴位於眼睛正上方,雙手比肩稍寬握住槓鈴;雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
  • 吸氣憋住,發力將槓鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸
  • 緩慢下落至胸肌正上方,槓鈴與身體間隔1~2厘米左右
  • 在底部稍作停頓後,發力推起至鎖骨正上方,上背仍然平貼凳子;擠壓胸部
  • 最後一次結束後,將槓鈴放回固定架上

動作二:啞鈴平躺臥推

  • 雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
  • 胸部發力,使上臂向身體中間靠攏;在最高點肘關節微彎,稍作停留,肩膀始終後縮下沉
  • 緩慢下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓

下胸部鍛鍊

動作一:槓鈴下斜臥推

  • 雙腿固定在下斜凳上,使用中握距握住槓鈴,伸直手臂將槓鈴舉在胸部上方的位置,手臂與地面垂直,保持挺胸。
  • 彎曲手臂,慢慢將槓鈴下降,同時吸氣。直到槓鈴杆幾乎碰到胸部。
  • 然後使用胸部的力量將槓鈴推回起始位置,同時呼氣。

動作二:啞鈴下斜臥推

  • 將腿部固定在下斜凳的頂端,雙手各持一個啞鈴,放在腿上,掌心彼此相對,挺胸收腹。
  • 將啞鈴舉起到胸部上方,與肩同寬。然後旋轉手腕,使掌心向前
  • 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力,整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。
  • 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。
  • 當手臂伸直,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。

在鍛鍊過程中,每一個動作的次數會因目的,所使用的重量,個人情況而不同。

除了這些動作之外,伏地挺身同樣也是很好的胸部鍛鍊動作,而且可以在家完成,同樣可以採用上斜式、平式、下斜式,和對雙手距離的控制來改變對胸部肌肉的刺激。