健身動起來

在家練臀腿,簡單粗暴,讓女性擁有翹臀+美腿,讓男性更強壯

下肢鍛鍊一般情況下都會認為是對臀部和腿部的鍛鍊,而事實上,對於下肢的鍛鍊動作能夠鍛鍊到的可不只是臀部與腿部的肌群,在鍛鍊的過程中,胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。但是鍛鍊下肢即使有這麼多的好處,卻總是會有會因為各種原因而忽視下肢的鍛鍊,其原因或者是因為鍛鍊上半身可以更好地展示上半身的美感,或者是因為鍛鍊臀腿太累,或者是因為懼怕腿部的鍛鍊會導致肌肉腿的形成,尤其是女性。

那麼這時候,就非常有必要了解一下鍛鍊下肢的好處了:

下肢是人體重要的部分,很多活動需要下肢帶動,並且下肢有力了,機體的免疫力和抵抗力也會相應地提高起來的,鍛鍊下肢,可以促進血液回流。促進氣血通暢,盡快排出腿部的代謝廢物。下肢的強壯有利於保護膝關節、踝關節;大腿肌肉的強壯使更多的血液流向下肢,對性功能的提高有很大幫助;在練習腿部肌肉的過程中,腰部肌群以及PC肌能得到很多的鍛鍊,至於好處,男人練了就知道。

而對於女性來講,鍛鍊下半身會導致肌肉腿其實是一個誤區,腿部的訓練很難讓你形成肌肉腿,對於我們平時的訓練動作與強度來講,只會讓你的腿部線條更加漂亮,臀部更加緊致飽滿。所以不必擔心肌肉腿的問題。而在大多數的臀腿鍛鍊當中,也會對核心,平衡能力,爆發力等有一定的鍛鍊,所以鍛鍊下肢也會讓你從整體上看更挺拔。

對於我們大眾來講,時間問題並非是不去運動的藉口,因為每天都要努力工作,要抽出系統的時間去健身房也的確會有困難,但是,運動無處不在,沒有場地沒有器械也同樣會鍛鍊出好身材,下面的這幾個動作,只要堅持去鍛鍊,就一定會有效果。

動作一:靜蹲(30秒)

  • 背靠牆壁站好,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。
  • 保持這個角度,然後逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖。

動作二:深蹲跳(15次)

  • 屈膝深蹲,整個身體向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部用力,快速向上跳起。
  • 落地後迅速順勢下蹲,再快速將身體起立;如此反復訓練。
  • 腳尖落地緩沖,落地時保持深蹲姿勢

動作三:鴨子步(40秒)

  • 深蹲,保持下蹲姿勢,雙手握拳前平舉
  • 兩腳外撤而行
  • 行走過程中,保持上半身穩定,盡量減小身體的起伏

動作四:深蹲(15次)

  • 站立,雙腿打開與肩同寬,腰背挺直
  • 腳跟與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣,掌心相對,手臂前平舉
  • 下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原,全程保持腰背挺直

動作五:收腹跳(15次)

  • 雙手放在腹部高度,膝蓋微曲為起跳做准備
  • 垂直向上起跳,跳起後收腹,讓膝蓋觸碰手掌
  • 膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原,腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起

動作六:往返跑(50米往返4次)

  • 這個動作包括提速、降速、彎腰、轉身四個部分,相當耗費體力
  • 找到一個可以往返的場地,從一端開始向前加速跑
  • 快到另一端時減速,到達後迅速彎下腰觸摸線。
  • 在轉身的時候,不要迅速將身子挺直,可以慢慢的調節性的起身,這樣可以避免因起身太快而導致的速度減慢。

動作七:箭步蹲跳(15次)

  • 兩腿前後開立呈弓步,雙臂前伸或叉腰
  • 雙腿發力,用立向上跳,空中交換雙腿
  • 落地後順勢下蹲

動作八:行走箭步蹲(40秒)

  • 身體直立,雙腳並攏,雙手叉腰,目視前方
  • 保持軀干挺直,向前邁出一步,腳後跟先著地,然後身體下蹲,直到膝關節呈90度夾角。但後側腿膝蓋不要觸地
  • 起身,換腿,有節奏雙腿交替向前蹲走。

動作九:單腿蹲(10次)

  • 單腿站立,雙臂前平舉至水平
  • 屈膝下蹲至最低點,膝蓋與腳尖方向一致,同時背部盡可能挺直
  • 下蹲過程中另一條腿始終保持伸直,全程不著地
  • 略作停頓後,發力站起

動作間休息30秒,休息過程中不要靜止不動,要在活動中放鬆。每次做兩組,如果有的動作不能完成,可以先放棄它,或者用其他可以完成的動作代替,等能力提高以後再嘗試,不要盲目進行。

動作前活動漆關節、踝關節等部位熱身,動作結束後要拉伸放鬆,尤其是腿部的拉伸。

在追求每一個動作的次數以前,先追求動作的質量。動作標准不但有助於動作效率的提高,還會降低傷害。