把這幾個動作做好，不僅能提臀、瘦腿、減肚子，還能全身甩脂

好身材都想要，但不是只喊個口號就可以，也不是去控制飲食就可以，雖然飲食上的控制對體重的影響很大，但充充其量只是要你不胖或者瘦而已，而好身材可不單純地用瘦來評判。要瘦還要有型，也就是通常所說的穿衣顯瘦，脫衣有肉。

所以要好身材就一定要運動，而運動帶來了好處也不僅僅是好身材這一點，它可以增強你的體能，提高你的氣質，有助你的健康，增加你的活力，延緩你的衰老等等。

但是即使這樣，也並不是所有的運動都能塑形，比如有氧運動雖然會擴大日常消耗，但卻不能塑形，而且如果過度有氧還會讓肌肉流失。而塑形其實說白了就是去勾勒肌肉的線條。所以要瘦又要有線條感，選擇運動方式也是重要的一步。而對於沒有特別的增肌目的的我們來講，選擇一些有氧與無氧結合的運動方式就可以達到瘦身塑形的目的。

所以，在下面的動作中，幾乎可以把身體的各個部位都有鍛鍊到，只要每天做兩組，隔天練一次就可以。而有運動需求了開始就好了，沒有必要想在多，畢竟只要你想，就會有時間，就會有地點，就會有運動方式等等

動作一：平板支撐開合跳20次

有效鍛鍊核心

• 俯臥，雙手雙腳撐地，保持身體從頭到腳一條直線，不要塌腰不要弓背
• 雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
• 雙腿與上身盡可能繃緊
• 臀部上下運動幅度越小越好

動作二：單腿硬拉 提膝15次，換邊

鍛鍊臀腿以及腰腹部

• 站立，一條腿支撐身體
• 俯身，單臂向前向下觸地，離地腿向後擺動
• 挺直背部，臀部向後推，膝蓋不能超過腳尖
• 臀部發力，挺胯起身，擺動腿向前提膝

動作三：斜向後撤箭步蹲18次

鍛鍊臀腿

• 雙腳微微分開，收緊腹部核心
• 上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，雙臂順勢在胸前交叉，重心位於兩腳中間
• 下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
• 雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地

動作四：柔道伏地挺身10次

全身性的動作

• 標准伏地挺身姿勢為起始位，抬起臀部，身體呈倒V形。
• 保持臀部高抬，身體下沉直到下巴快速接觸地面
• 臀部幾乎下沉至地面，同時抬起頭和肩膀。

動作五：箭步蹲跳20次

鍛鍊臀腿以及心肺

• 兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰
• 雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿
• 落地後順勢下蹲

動作六：兩頭起12次

鍛鍊腰腹部

• 仰臥，雙手舉過頭頂，雙腿伸直，雙腳離地
• 腹部發力抬起雙腿，過程中雙腿屈膝
• 同埋抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖
• 稍作停留後緩慢還原

動作七：仰臥交替抬手踢腿20次

• 仰臥支撐，雙手與雙腳支撐身體，雙腿屈膝，臀部離地
• 向上抬起一條腿，同時對側手臂離地抬起去碰觸抬起腿的腳尖
• 稍作停留後還原換邊

動作八：深蹲踢腿15次

鍛鍊臀腿腹部以及平衡能力

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時，然後起身還原，全程保持腰背挺直
• 起身時順勢抬起一條腿向前踢，後還原再次下蹲
• 雙腿交替進行

每個動作間休息25秒左右，休息的時候不要站著不動，在適當活動身體，每次做兩組，隔天做一次即可，或者配合有氧運動交叉進行

如果有的動作不能完成，不要勉強，放棄或者用別的代替

保證動作的標准性，有助於把效果做到最好，並且減少對身體的傷害

如果在減肥階段，飲食一定要控制，但控制不等於節食，種類多些，量少些就可以，要保證營養均衡。

堅持就是勝利，時間會給你最好的答案。