健身動起來

運動減肥,就選多關節動作,6個動作,讓你輕松甩掉多餘贅肉

在減肥的路上,總是會想著少做一些,見效快一些,所以要選對方法,走出捷徑,而針對性訓練雖然能讓你局部塑形,但別指望它能消耗多少熱量,而如果體重比較大,可能還會連塑形的目的都達不到,因為減肥是一個全身共同參與的活動。

而復合動作會讓你消耗掉更多的熱量,所以在減肥減脂階段的運動應該選擇多關節參與的復合動作。而如果長期做一種有氧運動比如跑步,雖然能夠讓你瘦,但不能讓你擁有凹凸身材,而且身體會很容易適應它,從而效果越來越差。

所以,想要減肥減脂效果好,應該選擇復合性的動作,並且多選幾中交叉來做。下面的六個動作,每個1分鍾,動作間休息30秒,每次做兩組,隔天做一次,可以虐便全身。在幾分鍾的熱身以後下面的動作就可以開始了:

動作一:原地高抬腿

  • 挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿
  • 挺胸收腹,落地屈膝緩沖
  • 膝蓋與腳尖保持向前,抬腿至略高於髖部
  • 保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂
  • 保持最快速度

動作二:蜘蛛爬行

  • 俯撐,手臂彎曲成90度,雙手距離比肩略寬支撐地面。身體挺直,腹部收緊,雙腿並攏,腳尖著地。
  • 將一條腿向側面彎曲,使膝蓋盡可能的接近同側手肘,稍適停留後雙臂與雙腿同時發力跳回到起始位置
  • 換另一邊重復動作。

動作三:單腿波比

  • 雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手與單腳撐地,
  • 將一條腿快速向腹部收回,起身跳躍
  • 雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲,換另一隻腳撐地,沒有站立過程
  • 盡力向高處跳

動作四:箭步蹲跳

  • 站立,雙手置於胸前,上半身與地面垂直,下蹲至雙膝均呈90°角,後側腿膝蓋不著地
  • 起跳,在空中迅速換腿,落地下蹲至雙膝均呈90°角
  • 雙腿連續交替進行蹲跳

動作五:手觸地跳躍

  • 雙腳微微分開,自然站立
  • 屈膝小跳,落地的同時屈髖下蹲,下蹲時雙腳比肩略寬,雙手輕輕觸地
  • 發力跳起,回到起始狀態
  • 下蹲時膝蓋向外張開,與腳尖方向一致,且不能超過腳尖
  • 腰背始終挺直,動作輕盈,帶有彈性

動作六:半蹲分腿跳

  • 腳跟與肩同寬,挺直腰背,雙手抱拳置於胸前
  • 臀部向後坐,膝蓋與腳尖方向一致,下蹲至大小腿夾角約為90°,臀部位置高於大腿
  • 在保持這個動作的基礎上分腿開合跳躍
  • 動作盡可能連貫

在第二輪的時候,可以依照自己情況來降低每個動作的時間,比如從每一輪的60秒降到45秒。

在動作結束以後要拉伸放鬆,不能驟然停止

每個人的情況不一樣,所以強度也要因人而異。所以如果感覺難度比較大,不要強行。

不管什麼時候都要健康飲食,規律飲食和作息,保證有一個良好的生活習慣,減肥之路就會等成功一半。