生活在快節奏的今天，抽不出時間去健身房的人還是占絕大多數，畢竟運動健身不是一兩天的事，即使有健身的需求，也無法系統地安排出時間有規律的去健身房，這是現實問題。
但是我們有一顆運動健身的心，可以利用一切可以利用的條件，沒有時間去健身房總是要回家的。此外，對於我們來講，健身的目的並不是去參加個健美比賽什麼的，而是為了讓自己更強壯，更健康，身形更好。所以在這種情況下，我們完全可以居家來健身從而達到目的，而在器械的選擇上可以徒手進行，同樣也可以利用一些日常用品，比如兩個裝滿水的瓶子。如果覺得不夠好買上一對啞鈴也不用花費多少銀子。
我們都知道，想要擁有好的身體和好的體形只是靠飲食和有氧是不夠的，它們雖然可以幫忙控制體重，但是卻不能勾勒肌肉線條，而想要肌肉線條更為清晰美觀，力量訓練必不可少，所以在以下的9個動作分別是針對於身體不同部位肌肉的訓練。只要有規律地進行並且堅持下去，一定會收到令你滿意的成果。
在開始之前，活動全身來熱身，讓身體為接下來的動作做好准備，不要立刻就做，切記！
動作一：雙臂啞鈴過頂伸展
鍛鍊肱三頭肌，20次
- 自然站立，挺胸，收腹
- 雙手握緊啞鈴，手臂上舉過頂，
- 慢慢地彎曲肘關節至大小臂垂直
- 反方向還原
動作二：啞鈴復合推舉
鍛鍊肩膀，20次
- 自然站立，挺胸，收緊腹部
- 拳心朝上，將啞鈴彎舉到胸前，略作停頓，打開手肘的同時發力將啞鈴向上推起
- 緩慢將啞鈴按原動作軌跡下落至胸前，略作停頓，返回起始位
- 推起時呼氣，下落時吸氣
動作三：上斜啞鈴劃弧
鍛鍊胸肌，15次
- 躺在傾斜約30度角的躺椅上
- 雙手各握啞鈴舉過頭頂
- 雙臂緩慢向外打開向下劃圈至啞鈴相碰
- 反方向還原
動作四：並握啞鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束，20次
- 身體自然站立，挺胸收腹，雙手重疊抓握啞鈴置於大腿前方
- 保持肩部穩定，手臂微曲，雙手握緊將啞鈴舉至肩部水平，保持頂峰收縮一秒鍾。
- 然後緩慢降低啞鈴還原
動作五：單臂俯身啞鈴劃船
鍛鍊背闊肌，單手20次換邊
- 仰臥或者站姿俯身
- 單手握住啞鈴，手臂自然下垂
- 屈肘，將啞鈴向身體斜後方拉，在動作頂部用力收縮背部，略作停頓
- 然後按原路還原
動作六：仰臥對角起坐
鍛鍊腹肌，20次換邊
- 仰臥，雙腿打開比肩略寬
- 一手抱頭，另一手臂上舉
- 收緊核心，腹部發力起身，上舉手臂盡量去碰觸對側腳尖
- 感受腹肌發力，至頂點後稍停後還原
動作七：俯身提膝 交替支撐
鍛鍊腹肌和股四頭肌，20次
- 俯身雙手，雙腳支撐身體，從頭到腳保持一條直線
- 腹肌發力將一側腿向前提起
- 在頂點稍作停留後還原換腿
- 另一側腿動作完成後兩個手肘依次著地後依次起身
動作八：側臥抬腿
鍛鍊臀部，20次換邊
- 側臥，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下
- 臀部外側發力將左腿抬至最高點
- 抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸
動作九：俯臥腿彎舉
鍛鍊膕繩肌，20次
- 俯臥，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空
- 然後發力，彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，
- 緩慢下放還原。
- 雙腳夾住啞鈴，危險係數比較高，可以用彈力帶來代替啞鈴
每個動作間休息30秒，每次做兩組，第二組可以適當減少每個動作的次數，隔天訓練。
動作結束後拉伸放鬆。
如果體重基數比較大有減肥需求的話，同時要配合飲食和有氧運動
規律進行，不要三天打魚兩天曬網
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