露腿的季節，只是秀一下小細腿就會好看嗎？
當然不是，你的臀形是否好看同樣決定著腿部的美觀程度，
因為我們一眼看到的首先是整體，所以要腿型好看，也要臀型好看，當然腰臀比同樣也要好看。
總是會有朋友擔心練臀會把腿練粗，那麼，會不會呢？
根據臀部肌肉的結構來講，臀部肌肉最大的是臀大肌，而對於臀大肌的鍛鍊一般來講都屬於復合動作，也就是在臀大肌的鍛鍊中臀大肌，豎脊肌和膕繩肌都會被鍛鍊到。所以有朋友們會擔心把腿練粗，但事實上，對於膕繩肌的鍛鍊來講，只會讓腿部肌肉更為結實而對於腿的圍度來講並起不到多大的作用。而在深蹲等一些復合動作當中，除了對臀肌的鍛鍊也會鍛鍊到股四頭肌（大腿前側），而對於這塊肌肉的鍛鍊也只是會讓腿部的線條更加清晰而已，不會過多地把它練的有多大，畢竟對於女性來講，想要練成肌肉腿也並不是有多麼容易的一件事。
而對於臀中肌的鍛鍊來講，一些獨立動作，如分腿訓練會單獨地鍛鍊到臀中肌，而對這塊肌肉的鍛鍊是讓臀部變翹的重要一項，所以不能省略
所以，練臀必要會練到腿，但對於腿的粗細不會有多大的影響（當然，前提上沒有過度地進行鍛鍊）。
就平時的鍛鍊動作來講，臀腿的訓練只會讓臀部和腿部線條更清晰。當然這個前提上當前的體脂率不會太高。而如果體脂率較高的情況下，應該去做的就是把體脂率降下來，而在這個過程中，需要飲食上的控制有長時間的有氧運動，如果再加上臀腿部的訓練效果會更好。因為不說別的，只是從基礎代謝上來講，身體肌肉含量的增加是提高基礎代謝的一個重要方法，所以在減脂過程中也可以進行腰臀腿的力量訓練，這時的目的不求增肌，起碼要保證肌肉的不流失。那麼需要怎麼做呢？
動作一：跪姿抬膝（各15次，換邊進行）
主要會刺激臀中肌和臀小肌，可以通過這個動讓臀部更加健美
- 俯臥，雙手撐地與雙膝著地，大腿與小腿呈90度
- 將一側大腿向外展開至最高點，稍作停留，保持身體穩定
- 感受臀部外側發力
- 下放吸氣，外展呼氣
動作二：單腿硬拉（15次）
- 手沿著左腿向下摸
- 挺直背部，臀部向後推，膝蓋盡量不要超過腳尖
- 臀部發力，挺胯起身
- 俯身時吸氣，起身時呼氣
動作三：單腿保加利亞深蹲（15次，換邊進行）
這個動作不僅能發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
- 站立（與後側的凳子保持一定的距離），然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上
- 背部挺直，向前俯身，小腿盡可能固定不動
- 胯部正對前方，不可左右旋轉
- 臀部會有酸脹感
- 全程保持均勻呼吸
動作四：直腿硬拉（20次）
鍛鍊臀大肌和膕繩肌，起到緊實大腿與抬高臀線的作用。
- 雙腳分開站立，收緊核心，手臂貼緊身體
- 直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺
- 收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 拉起時呼氣，下放時吸氣
動作五：單腿臀橋（20次）
- 仰臥，雙腿腿屈曲略寬於肩，一腳跟踩地，另一條腿伸直
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，伸直腿保持從頭到臀再到腳為一條直線。
- 臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空
- 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣
動作六：原地箭步蹲（15次，換邊進行）
- 一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間；收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手置於胸前或叉腰
- 同時彎曲兩個膝關節，豎直下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；
- 略作停頓，前腳腳後跟發力站起回到起始位置
- 站起時呼氣，下蹲時吸氣
動作七：深蹲（15次）
- 腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時，然後起身還原，全程保持腰背挺直
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣
動作八：交替側弓步（20次）
可鍛鍊到四頭肌、臀部、髖部屈肌和膕繩肌
- 站立，一條腿向側面邁出，同時下蹲
- 重心放在邁出腿上，雙手置於胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，還原
- 轉移重心做另一側
- 下蹲吸氣，蹲起呼氣
動作九：站姿側抬腿（20次，換邊進行）
- 站立，如果不能保持平衡可以手扶牆體或椅子等固定物體
- 緩慢而有控制地向體側抬起一條腿，腿要抬起至最高點稍作停留
- 臀肌收緊，緩慢地把腿放下
以上動作間休息30秒，來上兩組，組間休息60秒，一周做3.4次即可
動作前活動下身體熱身，結束後拉伸放鬆，
保證動作的標准性不僅可以把效果做到最大，同時也會減少運動所帶來的傷害。
堅持是最為寶貴的。