健身動起來

一套動作瘦腰提臀又瘦腿,簡單易行,不但讓你瘦,還讓你瘦的均勻

都在喊著減肥,但單純的瘦就好了嗎?

瘦,要瘦的有型,要瘦的均勻,如果四肢纖細但小肚子卻很大,不但會影響美觀還會影響健康。

從健康的角度來講,不能只看身體的BMI(身體質量)指數,還需要特別注意 WHR(腰臀比)指數。

WHR 有助於體現一個人的整體健康狀況,而那些腰圍比臀圍更大的人患某些疾病的風險更高。看圖:

所以減肚子瘦腰不僅是為了美觀,更是為了健康。

從臀腿比來看,臀部肌肉的塑形以及臀腿的分離度是視覺上翹臀和拉長雙腿的關鍵,而強壯的雙腿能夠幫助大腦和身體抵禦衰老。所以不僅要瘦腰,同時也要提臀和練腿。

從全身來看,減肥是整體性而不是局部的,所以不能說想瘦哪裡就瘦哪裡。所以從方法上來看,也不能只針對某一個部位來進行,只能是從整體上來。

從動作上來看,有氧運動雖然對減肥的幫助比較大,但對於塑形的幫助並不高,所以還是需要進行力量訓練來達到目的。

從力量訓練的鍛鍊方法來看,分為復合動作和獨立動作兩種,復合動作包括兩個關節和兩個關節以上的運動,獨立動作只是一個關節參與的動作,可以鍛鍊特定的部位或者肌肉。所以復合動作能夠讓你有均勻的身材,而且燃脂效果也會很好,這一點獨立動作很難做到。

所以如果在減肥塑形的過程中,可以選擇一些復合性的動作,把它們組合起來,形成一套動作來做,既可以達到消耗熱量的目的,又能幫助打造結實均勻的身形。

動作一:平板支撐抬臀

  • 俯臥,雙肘雙腳撐地,呈標准平板支撐姿勢,身體從側面成一條直線,
  • 重心後移,臀部上抬,腰背挺直,
  • 至手臂與軀干成一條直線,稍作停留後還原
  • 全程保持自然呼吸

動作二:支撐收腹抬腿

  • 雙手雙腳撐地,腹肌發力將一側腿向前提起
  • 提起時拱起下背部,在頂點稍作停留後再向後打開至最高點
  • 稍作停頓後再次提膝
  • 如此循環

動作三:動態支撐

  • 俯撐,雙肘撐地,雙腳並攏,呈現標准平板支撐狀態
  • 身體呈一條直線,一隻手打開用手撐起身體,雙手交替進行
  • 收緊核心,保持身體穩定不動

動作四:箭步蹲轉體

  • 站立,雙手水平打開,向前邁開一條腿,下蹲
  • 上半身與地面垂直,下蹲時兩腿呈90°,身體重心位於兩腿中間
  • 蹲到最低點時身體筒向前方腿一側轉體,銷售停留後轉回
  • 起身還原

動作五:側支撐轉體

  • 身體轉向側面,肩部用力撐高身體
  • 保持身體從頭到腳為一條直線
  • 上側手彎曲扶頭
  • 向前向下轉動上半身至最低點後還原

動作六:俯臥提膝

  • 雙手撐地,
  • 腹肌發力將一側腿向前提起
  • 提起時拱起下背部,在頂點稍作停留
  • 雙腳交替進行

動作七:支撐平移

  • 俯撐雙腳並攏
  • 左手和右腳同時向右側平移,從一側移動到另一側
  • 之後再從另一側移回
  • 全程保持身體穩定,肩部、腰腹部全程收緊
  • 動作越快越流暢越好

動作八:兩頭起

  • 平躺,雙手舉過頭頂
  • 上半身與雙腿同時抬起至雙手盡可能觸到雙腳
  • 注意動作在最高點會呈現V字狀態,不要弓背

動作九:平板支撐開合跳

  • 俯臥,雙肘撐地,呈現平板支撐姿勢
  • 雙腳開合跳躍,起跳時臀部微微下沉,膝蓋不要彎曲
  • 雙腿與上身盡可能繃緊
  • 臀部上下運動幅度越小越好

以上動作每個動作20次,動作間休息30秒,動作前熱身結束後拉伸。

每次做2組,一周3到4次。

不要三天打魚兩天曬網,也不要心急而不休息。