臀部松馳下垂絕對是顯老的標志之一
擁有結實緊致的臀形，不僅讓為充滿活力，還會拉長雙腿，使得全身挺拔
當然，翹是對的，但不要翹的太夸張，就像這樣
當然，也不要像這樣平平無奇檢馳下垂無彈性，我們需要把它變得圓潤緊致，而大小剛剛好，就像這樣
在平時的訓練當中，真的不需要上多大的重量，自重就可以。
在訓練動作上，也不需要有多難，能達到目的就行。當然，如果有些動作做不到，可以選擇其它替代動作，或者找到幫助物讓自己來完成。一個簡單的例子：在深蹲過程中，總是擔心動作做不好，要追求動作的標准性，又怕摔倒，那麼，為什麼不找一個固定物來幫助自己保持平衡呢？
所以，為了達到訓練目的，辦法總會比困難多，比如，如果不知道怎麼去做，以下動作完全可以幫到你
動作一：15次箱式深蹲
在這個動作中，會更好地把注意力發到臀部，很容易通過對這個動作的訓練搞清楚深蹲的精髓
- 自然站立，雙腳分開與肩同寬，椅子放於身後
- 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，同時手臂前平舉；
- 略作停頓後，臀部發力站起還原至起始狀態
- 在動作過程中，雙膝幾乎不動，完全靠髖部動作使身體下移
- 腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放鬆
動作二：18次向後箭步蹲
完美刺激臀肌和膕繩肌，起到緊致大腿抬高臀線的作用
- 雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部
- 下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
動作三：20次動態臀橋
鍛鍊臀肌和膕繩肌，同時還可以鍛鍊核心
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
- 可以嘗試把雙腳位置抬高加大難度
動作四：16次深蹲側抬腿
在鍛鍊臀部的同時，大腿內側也會鍛鍊到
- 雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方
- 下蹲起身後左腿向外打開至最高點稍作停留後還原，再次下蹲換右腿。
動作五：20次向後箭步蹲 前踢腿
- 雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部
- 下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
- 起身的過程把後撤腿向前向上抬高
- 還原後換腿
動作六：20次跪姿後踢腿
在這個動作過程中，需要臀部發力向後踢腿，對臀肌和膕繩肌有很好的鍛鍊，同時需要收緊核心，也是鍛鍊腹部的好動作。
- 跪姿，雙手撐地
- 背部挺直，腰腹部收緊，不可塌腰，除活動腿外全身固定
- 利用臀部發力向後踢腿
- 到達最高點後稍作停留後還原，換腿
動作七：15次彈力帶移動下蹲
- 雙腿膝關節處綁上彈力帶
- 雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方，下蹲，起身，
- 左腿還原，換右腿，循環進行
動作八：16次斜向後撤箭步蹲
與單純的箭步蹲不同，這個動作除了鍛鍊臀肌和膕繩肌以外，還可以鍛鍊股四頭肌，對大腿前側有一定的塑形作用。
- 雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放於胸前，肩膀後縮下沉
- 上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間
- 下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
- 雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地
動作九：20次交替側弓步
鍛鍊臀部和大腿內側
- 雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一條腿完全伸直
- 背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面 ，一手觸地後起身，做另一側。
- 整個過程中雙腳腳跟不要離地。
在動作過程中要收緊核心 ，保持身體平衡，如果做不到可以找到輔助物體固定身體
每一個動作都做到標准，才能對目標肌肉有足夠的刺激
在如側弓步這樣的動作過程中，注意不要對腿部肌肉拉伸過度而造成不必要的傷害
把休息時間列入訓練計劃，一周訓練3.4次就好
動作前把熱身運動做好，會提高接下來的動作表現
堅持下來，不要放棄