作為一個整體，我們的身體需要協同發展，相對來說每一個部位的突出或薄弱都會影響整體的美觀與全身的對稱
所以，從這一點來講，也不要總是想著局部減肥（並沒有局部減肥這回事）。
當然，沒有局部減肥，但局部塑形總是可以的吧？是的，可以。
但是，如果刻意地針對某一肌肉來訓練，也會導致這個部位肌肉的過度發達和其它部位肌肉的相對薄弱。
所以局部塑形是對的，但也要顧及全局，綜合發展
在訓練當中，可以根據自己的習慣來做這樣事，把計劃做一個劃分。比如，周一練核心，周二練上肢，周三休息，周四練下肢，周五練心肺，周末休息。還可以適當地綜合一下，比如把四肢作為一組、把腰臀腿作為一組來訓練，也不是有可以。
這真的是一個不錯的選擇，對於我們的身體來講，除了我們的臉，最在意的部位就屬腰臀腿了。
擁有結實纖細的腰身、緊致的翹臀，修長的美腿，是每一位愛美人士畢生的追求。
那麼還等什麼，這里有一組鍛鍊腰臀腿的動作，還不快來！
動作一：動態臀橋（20次）
鍛鍊肌群：臀大肌 膕繩肌
- 仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面
- 臀部發力，髖部向上頂至使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉
- 緩慢下放還原
動作二：斜向弓步蹲（各15次，換邊進行）
鍛鍊部位臀腿
- 站立，收緊核心，雙手叉腰
- 一腳向後向內斜跨一步然後下蹲。
- 上半身保持直立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
- 再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
動作三：側臥對角提膝（各15次，換邊進行）
鍛鍊部位：腹斜肌 腿部
- 側臥，手肘支撐身體，上方手臂向頭頂方向伸直，保持身體從頭到腳為一條直線
- 收腹，下方腿提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
- 同時，上側手臂屈肘下移，與提膝腿相碰，稍作停留後還原
- 提膝時呼氣，還原時吸氣
動作四：單腿兩頭起（各15次，換邊進行）
鍛鍊部位：腰臀腿
- 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩地，一條腿伸直放平
- 腹部發力，卷腹抬起上半身的同時抬起伸直的腿
- 保持腰背部不要離地
- 捲起時呼氣，還原時吸氣
動作五：側支撐抬腿（15次）
鍛鍊部位：腰、腿
- 身體轉向側面，肩部用力撐高身體，從側面看身體呈一條直線
- 左側腹部發力收縮將臀部抬高，至最高點稍作停留後向下還原
- 抬臀時呼氣，還原時吸氣
動作六：跪姿腿環繞（40秒，換邊進行）
鍛鍊部位：臀腿
- 俯臥，雙手撐地；左膝著地，右膝離地伸直
- 用臀部的力量做環繞動作
- 保證骨盆固定的前提下，動作幅度盡可能大
- 保持自然呼吸
動作七：側向卷腹（15次，換邊進行
鍛鍊部位：腹斜肌
- 側臥，雙手扶頭；膝蓋屈曲，雙腿交叉
- 上半身平躺，膝蓋轉向一側
- 雙肩離地，做卷腹，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態
- 卷腹時呼氣，下落時吸氣
動作八：跪姿後抬腿
鍛鍊部位：臀腿
- 跪姿，雙手撐地
- 背部挺直，不可塌腰，除活動腿外全身固定
- 活動腿腳尖朝下，向上抬起至最高點後還原
動作九：俯臥提膝抬腿
鍛鍊部位：腹直肌 臀肌 膕繩骨
- 雙手撐地，腹肌發力將一側腿向前提起
- 提起時拱起下背部，在頂點稍作停留後向後抬起至最高點
- 再次發力提膝做循環
找一個自己喜歡的熱身方式，在適當的熱身後就可以開始了
把每一個動作都做標准
動作前熟悉動作，了解目標肌肉，可以在動作過程中去有意思地感受目標肌肉的發力，從而使效果最大化
每個動作間休息25-30秒，每周3.4次就可以了
把目標定的長遠一些，不要急於求成，更不要半途而廢。
