很多人都會排斥練腿，因為太累了！
但應該知道，腿是根基，是全身力量的重要源泉，練腿不僅可以提高力量，還可以提高運動表現，促進代謝，有助於增肌，提升身體的協調能力。還有一個更重要的一點就是腿部肌肉訓練是最有效地刺激睪酮分泌的有效手段，這一點不多說，男同胞都懂。
所以不論是男性還是女性都應該練腿
在練腿過程中，有一點一定要知道，就是要練腿但是要有傾向性地練腿，如果天生的下肢比較強大，為了身體整體的協調均勻，可以適當把側重點放在其它方面。但如果是反過來，上半身強大，而下半身纖細，練不練腿自己定。
每一周安排一次腿部訓練真的不那麼難嗎？當然不是，因為練腿不一定要去健身房，在家就可以，因為可以這麼做：
動作一：啞鈴跪姿腿彎舉（20次）
鍛鍊肌群：股二頭肌
- 俯臥，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空。
- 然後發力，彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，
- 緩慢下放還原。
動作二：啞鈴單腿硬拉(15次，換邊進行）
鍛鍊部位：臀腿
- 雙腳並攏，豎直站立，保持身體平衡
- 挺直背部，臀部向後推的同時啞鈴貼著左腿垂直下放，左腿膝蓋微屈
- 臀部發力，挺胯起身還原
動作三：窄距深蹲（15-20次）
鍛鍊部位：股四頭肌
- 雙腳、雙腿並攏，上半身挺直，與地面的夾角應在30一70度之間，在動作達到最高點時不要鎖定關節。
- 下蹲至大腿和地面平行後起身，或起身至少3/4程。
動作四：徒手深蹲（15次）
- 腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣
動作五：弓步蹲（15次，換邊進行）
鍛鍊部位：股四頭肌，臀腿
- 站立，收緊核心，雙腳與肩同寬
- 一腳向前跨一步然後下蹲。
- 上半身保持直立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
- 再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
動作六：高腳杯深蹲
糾正深蹲姿勢和發力技巧，更容易保持直立，可以減少的張力
- 腳分開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手握著一隻啞鈴的一端，放於胸口，不要離身體太遠
- 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行；稍作停頓
- 臀部收縮發力站起；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸
動作七：啞鈴搖擺
鍛鍊肌群：膕繩肌
- 俯身，保持背部挺直，並且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴，置於膝蓋下方，這個是你的起始位置。
- 收縮臀部和大腿後部使軀干恢復站姿並且把啞鈴向上前方帶起，直到大臂水平即可，保持膝蓋微屈並且手臂自然伸直不參與發力。
如果你是新手，那麼可以選擇其中的3-4個動作就可以，每個動作15-25次，做2-3組
當然，如果是老鐵們，可以來上一輪
在動作過程中，把動作放慢有助於找到肌肉的發力感
要主動控制動作過程，不要在下落過程中讓某一部位自由落體