健身動起來

一個的晨練計劃,助你持續燃脂整天,減肥什麼的都是小意思

一天之計在於晨,減肥計劃自然也要早晨開始

只要早起幾分鍾

沒有多難的動作

養成習慣讓你更容易堅持

都是什麼呢?

動作一:

  • 俯撐,屈肘,小臂與前腳掌撐地,耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線

  • 手肘朝腳的方向用力, 腳尖用力向前勾起,與地面摩擦力對抗,小臂按緊地面。

  • 全程保持自然呼吸。

動作二:

  • 平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實

  • 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,在最高點略作停頓後,緩慢回到起始位置

  • 卷腹時,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開

動作三:

  • 手腳支撐在墊子上,腰背挺直,從側面看身體成一條直線

  • 雙手撐於胸部兩側,間距與肩同寬,屈臂俯身至胸部接觸地面,然後雙手撐地,伸臂起身還原

  • 下落時吸氣,撐起時呼氣。

動作四:

  • 雙腳分開與肩同寬,雙手放於大腿上

  • 緩慢下蹲至大腿與地面平行,保持住

  • 下背緊貼牆面,感受膝蓋附近肌肉發力

動作五:

  • 腰背挺直,腳跟與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣

  • 掌心相對,手臂前平舉,下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原

  • 全程保持腰背挺直,下蹲時吸氣,起身時呼氣。

動作六:

  • 繃緊肩部,雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣,不壓迫手腕,手肘微曲,手肘朝後

  • 下落:緩慢曲肘,背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置,稍作停頓

  • 撐起:發力垂直撐起身體至起始位置,在最高點手肘微曲

動作七:

  • 雙手用力握緊,繃緊上半身,挺直背部

  • 下蹲時身體保持垂直於地面,後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地,兩膝均呈90度,重心均勻分布在兩腿中間

  • 身體下蹲時吸氣,起身時呼氣

注意事項:

  • 每個動作次數作為參考,具體要根據自身情況定,不能勉強完成

  • 要保證動作標准才能效果最大化

  • 運動前的熱身和運動後的拉伸有能被忽略

  • 養成一個習慣後就會容易堅持

  • 如果說你的目的是減肥那麼一定要配合飲食

  • 你離成功只差堅持