作為平坦腹部的最高境界，馬甲線，是每個看美女士的追求，也是對自己身體各部位最為關注的一個點，它可是好身材的標志之一。但是現實總是會很殘酷，馬甲線總是那麼遙不可及，怎麼召喚它都不會出來。
話說回來，要馬甲線出現真的那麼難嗎？如果對於練腹本身來說講，練出馬甲線並不難，而難就難在如何減脂，如何把體脂降到可以顯現馬甲線的程度。
如果男性的體脂在15%，女性在20%以上，練的再多時間再久也只是出現一個輪廓而已。如果是這樣，那麼就通過適當運動和合理飲食來降低體脂吧。
既然說體脂低了才會出現馬甲線，那麼為什麼還要練？當然是為了馬甲線更清晰，輪廓更完美，腹部更結實。
需要怎麼練？
先看下腹肌的結構，腹直包括腹直肌和腹斜肌。
如果你是女士，體脂也足夠低，想要馬甲線更清晰一點，腰圍更細一點，那麼，你在針對性腹部訓練的時候一定要注意對於腹斜肌的訓練一定要把握好度。因為相對於腹直肌來講，腹斜肌對訓練的刺激要敏感的多，一個不小心可能會把你的腰部練成這樣（下圖），而導致腰圍變粗。
所以對於只想擁有馬甲線的朋友，可以少做腹斜肌的訓練（轉體類）或者不做這類的訓練。下面幾個動作不妨試一試。
動作一：卷腹類
鍛鍊部位：上腹肌
動作類別：標准卷腹，展臂卷腹，西西里卷腹，摸膝等
不論是哪一個，都要注意腰部與地面的貼合度，不要讓腰部與地面有太大空隙程度。
動作二：抬腿類
鍛鍊部位：下腹肌
動作類別：反向卷腹、仰臥舉腿，仰臥抬腿
腹部發力，將雙腿緩慢抬起，當其與地面呈直角的同時，輕微彎曲膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環。
動作三：兩頭起類
鍛鍊部位：腹直肌
動作類別：屈膝兩頭起，慢速兩頭起，仰臥摸腳
臀部與雙肩同時離地，兩頭指的是肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動，腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部。
動作四
鍛鍊部位：下腹肌
下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
動作五：站姿類
鍛鍊部位：下腹肌
動作類別：高抬腿、原地踏步，提膝收腹
此類動作要控制好平衡，如果做不到，可以手扶固定物
動作六：腹式呼吸
鍛鍊部位：上腹肌
掌握動作要領以後，可以將其帶入日常，形成習慣，休息的時候來幾次，坐車的時候來幾次，看電視的時候來幾次
注意：
在動作前要做適當的熱身為接下來的動作做准備
在動作過程中，注意發力感的控制，需要主動發力，盡量減少動作過程中產生的慣性。如果控制不好可適當把動作放慢
第天練腹在15分鍾左右就夠了，一周內3.4次
動作後不要忘記腹部拉伸
先保證動作的標准，再去談數量。
貴在堅持，三天打魚兩天曬網的不要