健身動起來

懶人一周燃脂計劃,動作簡單別說做不到,懶著懶著就瘦了

在閒下來的時候,更多的時間在做些什麼?刷屏、發呆、看電視、出去聚餐……?還是做些有意義的事情,比如運動?

在幻想著擁有好身材的同時,是否總是會想,如果有一種一勞永逸的辦法就好了。那麼很遺憾,答案是沒有。同樣,想擁有好身材卻抱怨沒有時間去運動,那麼也很遺憾,如果不運動只是通過其它方法來減肥的話,身材也不會好。

真的,不是沒有時間去運動,而是不想去運動。不是不知道怎麼去運動,而沒有去找運動方法。

想要運動的朋友看過來,這里有一個一周運動計劃,每天占用20分鍾左右的時間,難度也不大,只要配合飲食(合理飲食、規律飲食,不去暴飲暴食,每餐吃個7.8分飽),想不瘦都難。


周一:下半身針對性訓練(3組)

  • 動作一:深蹲(15次)

臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  • 動作二:側臥踢腿(各20次0

左側臥,雙腿伸直,臀部外側發力,抬起右腿至最高占,稍做停頓還原,一側完成預期次數後換邊。

  • 動作三:側弓步(各15次)

身體直立,雙膝和臀部微微彎曲,雙腳開立,與肩同寬,抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步,保持腳尖指向前方,彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步,另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸,背部挺直。 在底部稍適停留,然後用負重側的腳跟發力,起身還原換邊

  • 動作四:俯臥後抬腿(各15次)

俯撐雙手雙膝著地,一條腿向後向上抬起至最高點,稍作停留,還原換邊

周二:上半身針對性訓練(3組)

  • 動作一:俯身飛鳥(15次)

兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。

  • 動作二:伏地挺身(20次)

俯身,腰背挺直,從側面看軀干與大腿成一條直線,雙手撐於胸部兩側,間距與肩同寬,屈臂俯身至胸部接觸地面,然後雙手撐地,伸臂起身還原。

如果標准伏地挺身做不到,可以做上斜伏地挺身或跪姿伏地挺身代替。

  • 動作三:硬拉(15次)

雙腳呈八字形站立,雙手各持,屈膝俯身,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。

  • 動作四:卷腹(20次)

平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。

周三:休息啦

你想怎麼懶都行。

周四:泡沫軸按摩

  • 動作一:大腿前側按摩(30下)

肘部撐在瑜伽墊上,泡沫軸置於大腿前側的下半部分,用雙肩的力量推動身體前後運動,全程保持均勻呼吸。

  • 動作二:闊筋膜張肌放鬆(各30下)

45度左側臥,左腿伸直,讓大腿前外側與泡沫軸接觸,右腿屈曲置於左腿前;左肘撐地,右手扶地,左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動,全程保持大腿放鬆。全程保持均勻呼吸,換邊進行。

  • 動作三:上背部放鬆(30下)

仰臥在瑜伽墊上,屈膝,雙腳與肩同寬踩實地面;雙手抱住對側肩膀,雙肩充分展開,泡沫軸置於上背部下方,來回滾動,下顎後縮收緊,減少頸部受力。全程保持均勻呼吸。

  • 動作四:梨狀肌放鬆(30下)

雙手撐地,右腿屈曲踩實地面,左腿搭在右膝上,上身稍微轉向左側,將重量壓在左側臀部,泡沫軸置於臀中部兩塊突起的骨頭中間,右腿發力帶動身體前後滾動。換邊進行

周五:腹部針對性訓練(3組)

  • 動作一:深蹲(15次)

臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  • 動作二:單側卷腹(各20次)

側躺,左臂貼緊頭側,用力起身,雙腿並攏同時向上抬起,還原,起身是呼氣,下放時吸氣。換邊進行

  • 動作三:摸腳(20次)

腰部貼地,下顎緊貼脖子。骨盆固定不動,移動雙肩去讓手觸摸腳後跟。動作全程都保持腹部的緊繃感,交替摸腳時腹部兩側有灼燒感

  • 動作四:俯臥後抬腿(各15次)

俯撐雙手雙膝著地,一條腿向後向上抬起至最高點,稍作停留,還原,換邊。

  • 周末:休息中

一周訓練已經結束,接下來會迎來兩天的休息時間,所以個懶法,隨你心情。當然,如果你不想把好不容易等到的休息時間就這麼躺著過的話,可以在兩天當中的一天,來一次自己喜歡的運動,當然不要訓練過度。

怎麼樣?是不是很容易?而且,一周內只需運動4天就好。

  • 當然,一定要注意,在每天的運動前要熱身,運動後要拉伸。

  • 也不要以為運動了就有用控制飲食啦,想減肥成功,運動一定要配合飲食,很多人運動了瘦不下來,就是因為運動後吃的更多了。

  • 該休息的時候就要休息,不要勉強自己,休息也是為了更好的運動。