健身動起來

一個既能鍛鍊心肺又能減肥瘦腿的動作,高抬腿,堅持堅持就瘦了

四月說來就來了,夏裝馬上就要上身,可是減肥還沒成功的人們是還停留在喊口號的階段,還是已經開始了。不管怎麼樣,現在開始行動還不晚。

不要說沒時間,不要說沒場地,也不要說不知道怎麼辦。其實很簡單,說行動就行動就好了。

時間管理策略告訴我們,我們會常常把時間浪費在不重要又不緊急的事情上。運動減肥當然也不例外,夏天不是還沒來嗎?選擇什麼樣的運動好呢?沒時間出去運動呀?時間就是這樣在糾結中度過了。所以心動不如行動。從現在開始,選擇一種運動並付出努力,你離減肥成功真的就不遠了。

有一種不需要任何器械,不需要什麼場地,只要想就可以做的運動,而且對它一點都不陌生,因為我們小學的時候就會啦。它就是高抬腿。

高抬腿

  • 挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿

  • 收腹,上身略微前傾

  • 保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂

  • 當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

可以鍛鍊到的部位

  • 全身:保持一種平穩的節奏,全身部位都有參與

  • 腹部:鍛鍊過程中保持收腹,而且把腿抬高有助於腹部肌肉的運動

  • 腿部:雙腿上下擺動,用力蹬踏,有助於腿部的鍛鍊。

  • 爆發力:它是速度與力量的結合,有助於爆發力的訓練

高抬腿的好處

  • 方便易行,無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就夠了

  • 可以提高呼吸及心肺功能,增加肺活量,提高心血管功能

  • 它是一種全身性運動,經常鍛鍊除可以強身健體以外,當然還可以減肥

  • 長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅。提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

運動方式

雖然高抬腿算是一種有氧運動,但是強度比較大,要是想和跑步一樣,連續做個半小時可能性不大。所以要選擇一種即能堅持又有助於減肥的運動方式來進行:

最簡單的方法就是分組進行:

  • 以每分鍾50次的頻率進行,高抬腿一分鍾,休息30秒,再繼續。一共做5組。

  • 根據自己的節奏,由慢到快逐步把心率提升

  • 如果感覺只做5組高抬腿運動量不夠,可以在組間穿插其它動作。比如原地踏步、原地小跑或者自己喜歡的小運動,這樣不但可以拉長運動時間,也不助於在心率提升後通過比較平緩的運動把心率降下來。

類似動作

  • 原地踏步

高抬腿,把節奏放慢就會變成原地踏步:站直,挺胸收腹讓整個身體成一條直線,提起大腿至與地面平行。手臂伸直或彎曲。跟隨節奏,雙腳在踏步過程中,雙臂前後擺動。

  • 原地小跑

降低幅度,腿不要抬的過高,動作變成原地小跑:眼睛平視,肩膀放鬆,腹部收緊,手臂自然擺動,腳尖踮起,兩腳交替起跳。

注意事項

  • 運動前充分熱身

  • 保持節奏由慢到快,給身體一個適應過程

  • 膝關節有傷者、年齡較大、有心血管疾病者慎用

  • 運動完之後注意拉伸放鬆

  • 不管你的目的是減肥還是強身健體,都要飲食規律,保證營養均衡。