臀部是我們身體中最強有力的肌群，所以，你如果想看到臀部的訓練效果，就需要經常對臀部進行訓練，而且是要進行高強度的訓練。
如果你平時是在家進行臀部訓練的話，而且訓練時強度還不大的話，下次在訓練的時候就需要加入強度更大的訓練動作了。
臀部肌肉在我們的身體機能中扮演著重要的作用，是我們身體中的力量發動機。你通過有效的臀部訓練，不僅僅會看到高翹堅實的圓潤蜜桃臀塑形效果，還會看到身體的整體機能得以提高，從你的舉鐵到跑步，都可以看到運動表現的改善，同時你的腰部疼痛問題也會得到緩解。
雖然臀部肌肉的鍛鍊可以幫助我們改善很多身體的機能問題，但是卻不需要你必須利用非常專業的健身器械才能進行鍛鍊。其實，用一隻啞鈴在家裡你就可以進行臀部訓練了。
下面小茶就為你精選了5個啞鈴臀部訓練動作，你可以把它們加入到居家臀部訓練方案中去，全面激活和強化你的臀部肌肉，而且只需要一隻啞鈴就可以了。
訓練動作1：單腿啞鈴硬拉
右手抓握一隻啞鈴在身前自然下垂，將身體重心移到左腿上，左腿膝蓋保持微屈，然後屈髖上身向前俯身，右腿向後直腿抬高以平衡身體。右手抓著啞鈴向下放低，直到上身與地面平行，右腿與上身呈一條直線。在此過程中始終保持脊椎在中立位，背部保持平直。然後將身體直立起來，右腿收回到起始位置。訓練15次後，換邊訓練。
這個動作非常具有挑戰性，因為這是一個單邊的訓練，需要你具備一定的平衡和穩定能力。而且這個動作不僅僅針對你的膕繩肌和臀部肌肉進行訓練，而且還會募集你的核心肌群參與到身體的穩定中去。
訓練動作2：啞鈴青蛙臀橋
屈膝仰臥地面，將雙腳的腳底相對，雙腿膝蓋向兩側打開，將一隻啞鈴放到髖部的位置，雙手抓住啞鈴的兩端。然後收緊臀部肌肉，用力向上推高臀部，使大腿與上身呈一條直線。然後再慢慢將臀部向下放低回到地面。在臀部推高的最高點可以停頓維持2-3秒。
訓練動作3：啞鈴相撲硬拉
雙腿寬距站立，腳尖朝外45°打開，雙手抓著一隻啞鈴在身前自然下垂。屈髖將上身向前俯身，臀部向後推，啞鈴隨之垂直向下放低。在訓練過程中要保持上身平直，不要彎腰，繃緊核心，從腳後跟開始發力，推高伸直站立起來，在動作的頂端收緊臀部肌肉。
寬距站立的相撲硬拉可以幫助你刺激到不同角度的臀部肌肉，更多地訓練到你的臀大肌和內收肌，幫助你拉起更大的重量，提高你的訓練強度。
訓練動作4：啞鈴交替側弓步蹲
雙腿寬距站立，雙腳腳尖朝前，雙手在身前托住一隻啞鈴，上身向前稍稍俯身，臀部向後推，以維持身體平衡。然後將身體的重心移向左腿，左腿膝蓋屈膝，右腿保持伸直。將左腿伸直，把身體重心再轉移到右腿上，右腿屈膝向下放低，左腿保持伸直。
這個動作會激活你的髖外展肌和內收肌，並在訓練過程中提高你的訓練心率。
訓練動作5：單腿啞鈴臀沖
背對臥推凳坐到地板上，將肩胛骨下沿靠到臥推凳邊緣，雙腿並攏腳尖稍稍向外打開，將啞鈴放到左腿上，左腳腳後跟深深踩實地板，然後將右腿屈膝向上抬高，然後收緊臀部肌肉，用力向上推高臀部，直到上身與支撐腿大腿呈一條直線。此時保持右腿小腿與地面平行、大腿與地面垂直，右腿膝蓋呈90°，正好位於髖部的正上方。然後再慢慢將臀部放低回到地面。訓練15次後，換邊訓練。
這個單邊訓練動作可以增強你的膕繩肌和臀大肌，挑戰你的平衡能力，有助於改善你的肌力不平衡。