雕塑身材我們很多時候想著是通過動作訓練來瘦身體的某個部位，其實，這是很難的，因為我們無法控制身體在消耗能量的時候，只是去消耗你所鍛鍊的那個部位的脂肪，其實脂肪的燃燒供能是全身性的，你在進行動作訓練時，消耗的全身的脂肪，而不是你所鍛鍊的那個部位的。
其實我們通過力量訓練可以幫助你把鍛鍊部位的肌肉練大，所以，我們往往是通過燃脂進行全身減肥，通過力量訓練來進行局部塑形。比如我們的臀部，如果你能夠把臀部練得高翹和堅實圓潤，對身體的提升效果是非常顯著的。
臀部的訓練我們在家裡通過徒手的方式就可以完成，並不需要一定去健身房進行訓練。下面我們通過5個動作來進行臀部的訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
① 跪姿地面，雙手支撐地面俯身向下，眼睛看向地板。
② 將左腿屈膝向上抬高，使左腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，然後再將左腿向後快速踢並收回。訓練30秒後，換右腿訓練。
③ 跪地的膝蓋要置於髖部正下方，手部支撐在肩部的正下方。上身保持平直。
④ 每條腿訓練30秒。
訓練動作2
① 雙腿打開比肩略寬，雙手屈肘舉在身前，肘部抬高到與肩齊平。
② 雙腿屈膝向下蹲，直到大腿與地面平行的深度。然後雙腿稍稍伸直，接著再次下蹲下去。連續如此訓練30秒。
③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，背部保持平直。
④ 訓練30秒。
訓練動作3
① 雙腿跪姿地面，上身俯身向前雙手支撐地面。
② 將右腿屈膝向右側盡力抬高，然後將右腿小腿伸直。接著再將右腿小腿屈膝90°，然後再將右腿放回到起始位置。訓練30秒後，換左腿訓練。
③ 膝蓋要跪在髖部的正下方，雙手置於肩部的正下方，上身保持平直。
④ 每條腿訓練30秒。
訓練動作4
① 將雙腿前後腿站立，雙手叉腰。
② 然後將雙腿屈膝向下蹲，保持在弓步蹲的姿勢不動維持30秒，然後更換前後腿，再次下蹲訓練30秒。
③ 下蹲時前側支撐腿小腿與地面垂直，膝蓋對准腳尖，上身保持平直。
④ 每側訓練30秒。
訓練動作5
① 雙腿屈膝仰臥地面，雙手在身體兩側打開45°按壓在地面。
② 將雙腳腳底相對，雙腿膝蓋向兩側打開，然後收緊臀部肌肉，用力向上推高臀部。
③ 訓練30秒。