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瘦子增肌,堅持「3個要,2個不要」,有效提高肌肉維度

你是否羨慕健身男神的肌肉身材?他們的身上沒有多餘的贅肉,一身腱子肉看起來非常結實,給人安全感倍增。清晰的腹肌線條,讓人忍不住想要撫摸

瘦子大多煩惱身材過於瘦肉,雖然沒有發胖的煩惱,卻有著無法變壯的憂愁。大多數男瘦子都希望自己能夠擺脫瘦弱的形象,讓身材變成強壯起來。

然而,這樣的好身材不是吃出來的,而需要飲食跟訓練結合,提高肌肉維度,讓你變壯而不是變胖。

瘦子健身期間,堅持「3個要,2個不要」,有效提高肌肉維度!

3個要

1、要多做復合動作

瘦子健身要以重量訓練為主,少做有氧運動。重量訓練的時候遵循:復合動作優先於孤立動作為原則。復合動作可以一次性帶動兩個、三個肌群進行訓練,增肌效率比較高,而孤立動作一次只能帶動一個肌群訓練,增肌效率會比較低。

復合動作推薦:深蹲、臥推、推舉、劃船、硬拉、引體向上、伏地挺身、弓步蹲、保加利亞分腿蹲等動作。

2、要循序漸進提高負重

負重訓練的時候,重量並不是一成不變的。新手剛開始負重訓練的時候,可以承受的力量是比較低的,但是訓練一段時間後,肌肉力量會慢慢提高,這個時候可以適當更大的重量。

因此,我們需要循序漸進地提高負重水平,給肌肉更大的刺激,肌肉維度才會持續提高,身材才會逐漸變得強壯起來。

3、要多吃蛋白

肌肉的生長需要更多胺基酸,而蛋白質分解後就是身體所需的胺基酸,所以我們平時需要多補充一些優質蛋白食物,補充身體所需營養,肌肉才能快速生長。

瘦子增肌期間,每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白,如果你的體重是60KG,那麼一天需要補充90-120g蛋白質。

不同食物的蛋白含量不同,我們需要選擇高蛋白的食物,比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶製品、牛奶、蝦肉等食物,我們可以分為4、5餐多次補充,吸收率才會提高。

2個不要

1、不要吃得太油膩

瘦子想要練壯,也需要講究正確的吃法,並不是胡吃海喝就能練壯的。如果你吃得太油膩,各種垃圾食品、零食不斷,那麼你很可能囤積的是脂肪,練壯的同時也會變胖,身材就不會看了。

增肌期間,我們需要保持健康的飲食原則,碳水:蛋白:脂肪的比例為5:3:2,這樣的搭配才是比較健康的。

2、不要熬夜晚睡

肌肉的生長是在訓練後,尤其在睡眠休息的時候,肌肉修復速度是最快的。因此,我們需要保持規律早睡,避免熬夜過勞的情況出現。

充足的睡眠狀態,規律早睡(22點-23點),可以提高增肌效率,第二天精神狀態也會更充沛,有利於進入新一輪的訓練。