健身動起來

對得起自己的健身卡麼?那麼久了都還沒有腹肌

多少人為了有腹肌而走進健身房,而又有多少人辦了健身卡卻沒有腹肌。只要足夠的瘦,其實腹肌本來有,讓腹肌漂亮起來,而且核心穩定性更好,不是拿到健身卡就可以!

這里有6個動作,增強你的核心穩定性和力量。一個循環以來時刻收緊腹部,這樣能更好地獲得腹肌。

用這個簡單的啞鈴訓練,打造堅實的核心,現在打造出屬於自己厚實的腹肌。在假期期間,用身邊的器械進行訓練。

如果家裡有啞鈴,那就好好利用它完成這個啞鈴的腹部動作,可以訓練到核心肌群的每一塊肌肉,這6個精心挑選的動作能夠快速訓練腹直肌、腹內外斜肌和下背部。

如何做?

一共做6個循環。

按順序做下面5個動作,每個動作15次,然後再做下一個動作,中間不休息。最後一個動作完成之後,休息60秒,然後開始新的循環。一共循環六次。用更輕的啞鈴降低訓練難度,或者用更重的啞鈴增加難度。

重量選擇

  • 初學者:8公斤
  • 中級:12公斤
  • 高級:16公斤

1. 啞鈴擺動(15次 休息0秒)

雙手握住一個啞鈴,將負重放在兩腿中間,屈髖,下放負重。然後向前推動髖部將負重推到肩膀的高度,再控制回到起始位置。

這個動作與壺鈴擺動的訓練效果相似。髖鉸鏈構成了這個動作的基礎,這是一個核心基本動作,在用重量之前要先掌握動作。

2. 體側屈(15次 休息0秒)

站直,一側手拿著啞鈴。挺胸,向啞鈴一側下放負重——這會刺激到腹斜肌。完成所有次數,然後換手,重復相同的動作。

大多數腹肌訓練都在走卷腹的路線,導致腹肌發展不夠,造成不平衡。這個動作是針對腹肌不發達的最佳動作之一。腹內外斜肌是旋轉力量的基礎,對於進行體育運動或從事體力工作的人來說至關重要。

3. 伐木工(15次 休息0秒)

蹲下,雙手握住負重放在一邊。把它舉到身體的另外一側,到頭部的高度,然後再放下來。完成所有次數,然後換到另一邊。

這是另一個很好的腹內外斜肌的動作,還會提高身體的協調性和核心力量,因為需要抵制軀乾的旋轉力。

4. 仰臥卷腹(15次 休息0秒)

平躺在地板上,屈膝,雙手握住啞鈴放在胸前。用上腹肌向上抬起軀干,然後慢慢降低。

仰臥卷腹是對基本核心力量的真正考驗,對腹部有很大的刺激。增加難度的唯一方法就是增加負重,而啞鈴仰臥卷腹完美地做到了這一點。

選擇一個可以重復8到10次的重量,從腹肌發力,而不是髖屈肌。

5. 俄羅斯轉體(15次 休息60秒,進入下一個動作)

動作的起始位姿勢,與卷腹的最高點差不多,但雙腳要離開地面。左右旋轉身體,保持腹肌繃緊。先轉到一邊,再轉到另一邊才算一次。

在這個動作中,抬高的腳會給上下腹肌帶來巨大的壓力,而這通常是一個難以刺激的區域。扭轉動作會練到腹內外斜肌,它在大重量的復合動作發揮著寶貴的穩定作用。

做好6個循環,越到後面就越難,但是效果越來越好。新的一年,別再浪費自己花在健身的錢,與其給自己找藉口,不如踏踏實實練起來!#頭條運動玩家#