健身動起來

不深蹲,不腿舉!還想趕上大神的超強大腿?

你敢隨意撩起短褲,展示自己的打樁機嗎?

說服自己喜歡深蹲已經是一件難事,但如果這樣都做不到,那就不要談想練成怎樣。

健身說簡單,其實也簡單,動作那麼多,而練得好不好,就要看你怎樣訓練了,對比深蹲和腿舉,這些區分你也不懂,就很難把腿練成高手一樣。仔細看這些比較,這些都是拉開差距的地方。

腿舉VS深蹲:關於調動的肌肉

深蹲是一種復合運動,針對的是股四頭肌、大腿內側(內收肌)、膕繩肌、豎脊肌和小腿,而腿舉是相對孤立的動作,針對的是股四頭肌。

有一項研究觀察了深蹲和腿舉的肌肉差異,並研究不同的技巧變化如何導致不同的肌肉活動。這項研究邀請了10名運動員,分別進行深蹲、高站位腿舉和低站位腿舉,並分別採用了寬站距、窄站距和兩種腳尖站位角度(雙腳伸直和雙腳外八字)。

研究結果如何?

  • 總體來說,對比不同形式的腿舉,深蹲對股四頭肌和膕繩肌的刺激更大
  • 用不同腿舉變式進行比較,高站位的寬站距通常能更多地刺激膕繩肌,但是不同形式的腿舉,對股四頭肌的刺激幾乎沒有什麼區別。
  • 腿舉可以說比其他非深蹲的訓練動作更能孤立刺激股四頭肌,但這項研究發現,針對股四頭肌和膕繩肌兩者,深蹲會刺激更多的肌肉。

還要一個結果需要考慮:與腿舉相比,深蹲產生對膝蓋的更多的壓力。

這並不是一個特別值得注意的事情,因為肌肉參與做工越多,那麼關節能抵抗的壓力也會增強。無論是使用器械的動作,還是使用啞鈴或槓鈴的動作。

值得注意的是,深蹲需要更高的技術熟練度,才能有效完成動作並確保關節安全。

腿舉VS深蹲:關於荷爾蒙的反應

力量訓練的其中一個好處就是提高「好的激素」:如睪酮和生長激素,這些激素可以幫你:

  • 長肌肉
  • 減脂
  • 增加恢復時間
  • 強化骨頭
  • 增加耐力
  • 改善心情

當我們考慮腿舉時,一個需要考慮的因素是,在做一個動作時,是否有更好的激素反應,換句話說,在做腿舉或是深蹲時,睪酮或生長激素是否會增加?

研究表明,即使在相似的強度和感知下,比起腿舉,深蹲產生的睪酮和生長激素更多

但是激素反應不是用來決定做某一訓練動作的唯一因素,如果時間不夠,在健身房只能做一兩個訓練動作,那麼激素反應會是一個很重要的因素。

腿舉VS深蹲:運動表現

從運動表現這個角度來看,我們要考慮的是,深蹲或腿舉,所需要的技巧或效果,是否能傳遞到其他體育運動中。

在大多數體育運動中,需要的一個很重要的技巧,叫做爆發力的產生,比如,跳躍或者身體向一個方向的快速移動,這也可叫做「反應力量」。

研究發現:經過8周的訓練,深蹲可以增加12.4%的跳躍能力和12%的對抗跳躍能力,而腿舉,跳躍能力只提高了3.5%,對抗跳躍能力只增加了0.5%。

因此,你的力量訓練如果是旨在提高爆發力,其中包括跳躍能力,那麼深蹲應該是首選。

腿舉VS深蹲:強化身體

我們之所以把舉鐵說得那麼重要,其中一個重要的原因是,為了強化身體各個部位的肌肉,換句話說,就是增肌和減脂。那麼,腿舉或深蹲,哪一個更能達到想要的效果呢?

在2016年的一項研究中,研究人員觀察使用3種不同形式的訓練,經過一段時間訓練後,身體部位發生的變化:一個只做深蹲;一個只做腿舉;一個同時做深蹲和腿舉。

結果發現,三個人進行一段時間的力量訓練後,有顯著的體重增加和瘦體重增加,也就是說,獲得了肌肉(非脂肪),然而他們的體脂率沒有顯著差異。

所以,可以進行深蹲,腿舉或是兩者結合來增肌,同時,不要完全指望做這些能減脂。這些結果是有一定道理的,因為減脂還涉及到飲食的涉及,反觀這個研究表明,飲食並不是評估的目的。

腿舉VS深蹲:關於力量的獲取

你可能也想知道,腿舉和深蹲哪個更容易獲得下半身的力量。

在2016年的一項研究中發現,深蹲可以提升深蹲力量,腿舉可以提升腿舉力量。但有趣的是,這兩個訓練動作並沒有轉移效應,換句話說,深蹲不會提升腿舉力量,腿舉也不會提升深蹲力量。

那麼,

  • 如果你是一個力量舉愛好者或者是想提高運動表現的運動員,那麼應該更專注於訓練深蹲。
  • 如果更想提升股四頭肌的力量,特別是覺得股四的力量很弱,那麼應該更專注於訓練腿舉。

腿舉比深蹲能完成更大的重量,而這並不是說腿舉可以強化下半身力量,而是因為深蹲更依賴於穩定性、平衡性和協調性。

練腿的常見問題

1. 腿舉比深蹲好嗎?

如果只能二選一,深蹲比腿舉要好,因為與腿舉相比,深蹲幾乎可以調動下半身的每一塊肌肉,提高平衡性和新陳代謝,增加運動技能。

2. 為什麼腿舉可以做得更重?

可以做得更重,是因為不需要通過脊柱來穩定動作,腿舉所需的穩定性大多依靠器械的背墊來輔助。

3. 經常做腿舉會不好嗎?

就像其他訓練動作一樣,都有風險,適當的技巧,如下放時時,負重的壓力不集中在背部,腿舉不會造成傷害。

4. 腿舉的合格重量是多少?

一般男性的合格重量是自身體重的1.5-1.7倍,可以重復做一次。一般女性的合格重量是自身體重的1.2-1.3倍,可以重復做一次。

不管選擇的是深蹲還是腿舉,都對肌肉的發展有好處,包括提升整體力量水平和肌肉量,在捏訓練計劃的同時,加入深蹲和腿舉,但是如果不得不二選一的話,小編建議,深蹲更好。