越來越多人希望去健身房練出一副肌肉身材，但是好身材並沒有那麼容易雕刻。如果你的體脂率超標，那麼你需要做的第一件事是刷脂，恢復標准身材，而後才是增肌訓練，練出肌肉線條。
那麼，新手在進行增肌訓練的時候，怎麼才能提高肌肉生長效率，更快練出好身材呢？這幾個增肌原則，堅持下來，讓你健身3個月達到別人半年的訓練效果。
原則1、分肌群訓練
增肌訓練的時候，我們需要合理分配肌群訓練，而不是每天鍛鍊同一肌群。稍微有健身基礎的人都知道，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。
每次訓練的時候肌肉會受到破壞，第二天會出現延遲性肌肉酸疼，我們需要休息2-3天時間來修復，這個時候再進入新一輪的訓練，增肌效率才會提高。每天鍛鍊同一肌群的方法是不可取的，我們可以每天安排2-3個肌群訓練，讓目標肌群的得到充分的休息。
原則2、補充足量蛋白
增肌訓練期間，我們需要補充足夠蛋白，給肌肉提供胺基酸原料，這樣生長除了的肌肉才會更加飽滿、有彈性，而不是干癟癟的。
每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，而不同食物的蛋白含量是不同的，我們可以選擇高蛋白食物進行補充，比如蛋類、牛奶、蝦蟹、雞胸肉、海魚等食物，都是優質蛋白來源，我們可以分為多餐補充，這樣吸收率才會提高，肌肉修復速度也會提高。
原則3、充足的睡眠，保持規律早睡
身體處於深度睡眠狀態，肌肉修復速度是最高的。如果你總是熬夜晚睡，睡眠不足，那麼增肌周期也會變長。
我們需要保持23點-6點處於休息狀態，這樣有助於抑制皮質醇水平，提高睪酮水平分泌，促進肌肉的合成，而身體機能才能及時進入休息狀態，你第二天精神狀態也會飽滿起來，有助於第二天的工作跟訓練。
原則4、循序漸進提高負重訓練
增肌訓練的時候，新手不能盲目進行大重量訓練，容易拉傷肌肉，造成運動事故。但是，你也不能總是選擇中低重量進行訓練，肌肉容易陷入生長瓶頸。
我們在掌握動作標准後，循序漸進地提高負重強度，給肌肉更大的刺激，現在肌肉才能逐漸變得粗壯起來，身材也會慢慢變強壯。
原則5、放慢動作速度
進行健身動作的時候，我們不用快速完成，這樣容易讓身體藉助慣性或者其他肌群過度借力，不利於目標肌群的鍛鍊。
我們需要放慢動作速度，提高動作質量，動作要做到全程，感受目標肌群的受力，才能有效提高增肌效率。