健身動起來

健身從這些動作開始練腿,有效促睪,幫你強壯下肢

健身,你練腿了嗎?腿部肌群是身體最大的一個肌群,而雙腿肌群的強壯與否,決定了力量的旺盛程度。

健身經常練出的人,下肢力量會更加旺盛,下肢的穩定性跟爆發力也會提高,進行力量訓練的時候,可以讓你舉起更大的重量。

身體的衰老從肌肉流失開始,當腿部肌肉流失,你的雙腿力量也會慢慢流失,走路慢慢變得不利索,老年人開始拄拐杖,就是因為腿部肌群退化的表現。

所以,無論健身與不健身的人,多做力量訓練練腿是很有必要的。健身新手害怕練腿,因為練腿的痛苦讓人難以忍受。而健身老手一般不會忽略腿部的訓練,因為他們知道練腿的意義深遠。

健身多練腿,不但可以提升增肌效率,提高基礎代謝,促進身體燃脂,還能有效促睪,讓你保持旺盛體能,提高男士魅力。

新手從哪些動作開始練腿呢?練腿之前我們需要先了解一下腿部的構造。

腿部肌群可以分為:大腿肌群跟小腿肌群。而大腿是由前外側、後側和內側三個肌群組成的,小腿是由前外側、後側和內側肌群組成的。

一般來說大腿訓練主要針對前側股四頭肌,後側股二頭肌,內側恥骨肌進行訓練。知道了腿部肌群的構造,我們就可以選擇適合的動作進行訓練了。

第一個動作、深蹲,這是健身練腿的黃金動作。

新手可以從徒手深蹲開始,入門者可以循序漸進地進行負重訓練,比如槓鈴深蹲或者啞鈴深蹲,逐漸提高訓練強度,才能讓肌肉持續發展,避免陷入瓶頸期。

第二個動作、箭步蹲

除了深蹲訓練外,我們還可以加入箭步蹲訓練,這個動作的訓練難度比深蹲更強,還可以提升身體的協調性。

訓練的時候我們要避免膝蓋內扣,膝蓋關節最好不要超過腳尖,避免錯誤姿勢對身體的傷害。

第三個動作、深蹲跳躍

這個動作適合沒有去健身房鍛鍊的人士,在家就能鍛鍊腿部肌群,同時提升身體的爆發力,提高自身的運動能力。

第四個動作、負重提踵

而提踵是鍛鍊小腿的有效動作,我們可以選擇站姿提踵或者坐姿提踵

建議:每個動作12-15次,重復4-5組,組間歇時間為45-60秒左右。

大腿是身體的大肌群,小腿屬於小肌群,因此,腿部訓練3天訓練一次即可,不用頻繁鍛鍊,你需要給身體肌群足夠的修復時間,肌肉才能獲得良性發展。