健身動起來

如何消除富貴包?2個復合動作,幫你緊實肌肉練出好看的背部

導語:不了解富貴包的人,也許覺得「富貴包」是富貴的代名詞,其實這是一種不良的體態,可以給人們帶來很大的危害,不但會讓體態變得不美觀,同時還會讓人們患上難於去除的頸椎疾病,接下來小編就給健友們介紹一下富貴包的相關知識。

一、 富貴包的含義

富貴包又被稱為富貴背,其實是頸後的大包,這種現象往往和我們不良的體態有很大的關系,富貴包長在頸胸交界的地方,也就是在第七頸椎和第一胸椎處,有凸起的硬包塊,也就是人們所說的大椎穴。

二、 富貴包是怎樣形成的

原因之一:

富貴包形成和長時間低頭,導致頸椎連接處受頭部重量牽拉過大出現代償增生有關,當我們低頭的時候,特別低頭的角度為60度時,我們所受到的頸部重量大約是27 千克,長時間保持這個姿勢,難免會讓頸部周邊的肌群出現疲勞的現象,人們為了保持頸椎的穩定,無形中讓頸椎處的肌肉變得更加發達,給人的視覺感就是變厚了,並且讓周邊的韌帶出現僵硬鈣化的現象。

原因之二:

我們在生活中,因為不良習慣造成眾多體態問題接踵而來,其中最常見的則是含胸駝背、出現頭部牽引的現象,胸椎變得向後凸出,難免會讓頸椎處的肌群出現代償發力的現象,最終讓此處的肌肉變得發達,給人感覺肌肉的層次感超厚。

三、 富貴包給人們帶來哪些不好的影響呢

1、 引起肩頸不適疼痛感,增加頸肩肌肉的緊張程度,並且此處的肌群也會變得僵硬,沒有一絲的柔韌感和彈力。

2、 可以引起上背部疼痛不適,以及讓訓練者感受到上肢麻木不適感,有時會引起末梢神經炎。

3、 可以很好的引起胸悶心慌,並且讓人長期處於失眠、心跳加快、高血壓的氛圍中,會引起一些血管性的疾病。

四、 如何有效的消除富貴包

動作一:靠牆深蹲 肩推

訓練者首先保持靠牆深蹲姿勢,注意讓雙腿與地面平行,雙臂曲肘在肩部上方,注意讓手掌心超前,前臂垂直地面,收緊核心肌群控制身體穩定,然後雙臂向上推起,感受肩部肌肉的收縮張力,頂峰收縮幾秒,然後還原重復動作。

動作二:靠牆深蹲 前平舉

訓練者保持靠牆深蹲姿勢,讓腰背部緊貼在牆面上,大腿和地面平行,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙臂在胸前伸直,並且平行地面,全程收緊核心肌群保持身體穩定,然後肩部肌肉收縮發力,帶動雙臂向上做前平舉訓練,過程中注意下肢保持靜止不動,感受肩部肌肉的收縮張力,同時臀腿收緊發力,讓全身的處於更加穩定狀態。

以上2個復合動作的效果,不僅能夠幫助訓練者鍛鍊到更多的肌肉,同時提高了核心的穩定性,想要把這兩個動作的優勢發揮到最大,建議大家在訓練過程中,要注意保持身體穩定,並且注意每一個動作的細節,感受肌肉的收縮張力。

2個復合訓練過程中的注意事項:

.訓練者要收緊全身肌群,讓背部肌肉緊貼在牆面上,收緊核心穩定身體。

.注意每個動作頂峰收縮的時間和最大的幅度,例如:深蹲要讓大腿和地面平行,手臂訓練可以在最高點感受肩部的收縮強度。

.膝蓋和腳尖要保持在同一個方向上,這樣讓膝關節的受力更加均衡,避免受傷現象的發生。

.2個復合動作的訓練強度,不宜過大,如果你是一位新手,建議大家進行2-3組訓練,每組完成8-10次,組間休息10秒,如果你是一位高級訓練者,建議大家完成5-6組,每組完成10-15次,組間休息60秒。

結語:隨著健身事業的提升,很多的健友喜歡用復合動作進行健身,因為這種訓練模式更容易進行操作,但是同時也會伴隨著受傷幾率的增加,所以我們在訓練過程中,首先要考慮到運動前的熱身和運動後的拉伸訓練。