隨著社會的發展電子商務的興起，久坐已經成為了我們新的生活方式，每天到公司後的第一件事就是坐著，久坐成為日常生活中的常態，隨之而來也為身體帶來很多麻煩，很多久坐的小夥伴兒會出現膝蓋內側痛的情況，這很大機率說明你有鵝足肌腱炎，這是常見的久坐職業病，會為生活帶來很多困擾，今天就跟隨健身教練Paul一起了解鵝足肌腱炎的表現形式以及解決方法。

什麼是鵝足肌腱

鵝足肌腱位於膝蓋內側偏下的位置，縫匠肌、股薄肌及半腱肌的肌腱共同匯聚而成的，又因為形狀酷似鵝足，因此得名。

鵝足肌腱與膝蓋的關系

提到鵝足肌腱對膝蓋的影響，就一定要先了解組成它的這三塊肌肉。

縫匠肌

是人體中最長的肌肉，從髂前上棘開始，止於我們脛骨粗隆的內側緣，主要功能是讓髖、膝關節彎曲，也有髖外展和膝內旋的功能。

股薄肌

股薄肌，屬於大腿的內側肌，從恥骨聯合位置，生長到脛骨內側髁，主要有髖內收，膝蓋彎曲和屈膝時內旋的功能。

半腱肌

半腱肌，肌腱幾乎占整個肌肉的一半左右，從我們的坐骨結節，生長到脛骨前內側，是一塊梭形肌肉。可以伸髖、屈膝以及屈膝時內旋的功能。

這三塊肌肉共同組成的鵝足肌腱，可以看成是強化版的膝蓋內副韌帶，是膝蓋主要的屈肌和內旋肌肉，同時也在時刻維持運動中膝蓋的穩定。

好好的鵝足肌腱為什麼會發炎？

生活中長時間的保持不正確的坐姿，尤其是長期膝內扣的情況下，進行下蹲、盤坐、跪坐等，使鵝足肌腱被拉長，又因為肌腱並不是肌肉，肌腱是緻密的纖維，收縮性差，拉長過程中出現損傷，自我修復的過程中出現瘢痕、粘連，最終就會導致炎症疼痛的問題。

此外，運動過量，不規范的運動姿勢，肥胖，久坐膝蓋長時間得不到伸展等，都是鵝足肌腱出現炎症的原因。

鵝足肌腱炎有哪些表現形式

常見的表現形式為膝蓋內側痛，尤其夜晚更為嚴重，也會出現膝蓋活動度受限，膝蓋活動多時疼痛加重，並在休息後減輕，上樓梯或從坐位站立時尤為明顯。

如果我們出現了以上情況，很大機率是出現了鵝足肌腱炎的情況。

如何改善：

大腿後側肌肉拉伸：

站立在與腰部同高的物體前面，伸出一側腿搭在物體上，保持兩腿膝蓋伸直的情況下，將腰向前屈曲，感受抬起的一側腿繩肌拉伸

保持30秒，完成3次

大腿前側肌肉拉伸：

弓步跪於墊子上，抬起後側腿小腿，不要反弓腰，頂髖

每側保持15-20秒，完場3-5組

大腿內收肌拉伸：

雙腳大概是肩寬的2倍左右站立，保持背部挺直，屈髖屈膝向一側腿下蹲，感受另一側腿的大腿內側拉伸，由此交替進行，動作過程中保持膝蓋始終朝向腳尖方向，背部保持挺直。

進行20下下蹲，完成3組

臀大肌訓練：

仰臥在墊上，雙手平放在臀部兩側，雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝，大腿和小腿夾角呈90度。

積極利用臀部，頂髖將身體頂起至肩、髖、膝在同一條直線上

動作過程中直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°

動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反復。

動作過程中保持膝蓋始終朝向腳尖方向

臀中肌訓練：

側臥位，手肘支撐身體，肘關節處於肩部正下方，屈髖屈膝，大小腿呈九十度夾角，彈力帶放於膝蓋上方一點

保持身體其它位置不變，抬起上側腿膝蓋，動作過程中保持骨盆穩定，不要出現旋轉的情況。

結束語：

當然，如果目前你處於急性疼痛期，一定要注意休息，等到疼痛緩解後再進行練習，生活中，也要注意坐姿，膝蓋不要彎曲過多，畢竟生活中的一些好習慣養成，才是緩解並修復的最好方法，而且大部分人出現了鵝足肌腱炎是不需手術的。

如果大家還有關於健身的其他問題，可以在評論區給Paul留言，你的問題可能會成為下一篇文章的內容哦！