健身對於女性而言是「排斥的」，由於性別律師女生想要通過健身來塑造自己的身材還是比較困難的，女生想要讓人看出有明顯的訓練痕跡真的很難。

天生的體脂肪含量較高，而肌肉的含量較低就導致女性很難像男生那樣，隨隨便便訓練幾個月就會看出差異，那些能夠讓人看出訓練痕跡的女性，至少需要幾年時間。

而女性想要快速地讓人一眼看出訓練痕跡，並感嘆身材的性感，練臀，無疑是最好的捷徑，女性身體中沒有哪個部位比一個圓潤的翹臀，更能凸顯身材的氣質了，因為生理位置的原因翹臀更能凸顯出女性身體的曲線，而圓潤的翹臀也是女性性感標志。

這時，我們或許會有這樣的疑問，到底什麼樣的翹臀才算好看？對於審美的標准，人們存再著地域和人種的差異，比如歐美更喜歡夸張的腰臀比例和非常豐滿的翹臀，而亞洲人覺得更傾向於那些精緻小巧的臀部。

雖然存在著這些差異，但是無可否認那些松松垮垮甚至下垂，毫無曲線的臀部絕對不分國界，而且雖然東西方的審美存在的巨大的差異，但是總有一些標準是符合大多數人對臀部的期望。

我們可以發現，無論哪個國家的舉辦的美臀大賽，名列前茅的比賽選手臀部總能讓大多數人滿意和認可，她們的臀部絕對不會是歐美人喜歡的那種夸張的腰臀比例和極其豐滿的臀部，也不是亞洲人所喜歡的小巧玲瓏，總是在兩者中間區域。

這就說明完美的臀部還是有評判標準的，那麼什麼樣的臀部才更受大家歡迎呢？

美國就做過於此相關的研究和統計，研究和統計發現在1923~1987年中的世界小姐冠軍中，她們臀腰比，總是在0.69~0.72之間的范圍內波動，這樣的數據也可以從側面參考出，符合大眾審美的腰臀比例在0.7左右。

既然有標准，那麼我們的訓練就有了思路，想要擁有大家都認可的完美翹腿，那麼我們在臀部訓練前，要清楚臀部訓練的幾個要點。

女性練臀的要點：

1.需要增加臀部的整體肌肉量，我們的體質已經控制到正常標准，但如果臀部的肌肉含量不足，臀部看起來將會是扁平的，而且如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

2.還要重點加強練習臀大肌上部肌肉纖維，臀大肌的上部肌肉纖維飽滿後，會將臀部和腰部分理出來會最大程度上增加我們的身體曲線，相反，如果這塊肌肉不飽滿，臀部在挺翹，也會給人一種下垂的感覺。

3.臀大肌下部和膕繩肌結合的部分也需要分離開，這個部位也常被，我們稱為臀線，臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

4.塑造臀部的最後一點就是還需要有一定的脂肪含量，這是因為其實臀部的肌肉纖維走向雜亂，如果臀部的脂肪含量過少，這些肌肉纖維就會顯示出現，看起來並不美觀。

根據以上四點，為大家推薦五個臀部訓練動作可以有效的塑造臀部。

動作示範：

相撲深蹲：發展臀部整體體積

雙腳站立大概是肩寬的1.5倍，保持腰背挺直核心收緊。

屈髖屈膝，臀部向後坐下蹲，動作過程中，保持膝蓋永遠指向腳尖。

髖外展：發展臀中肌

側支撐在墊子上，肘關節和下側腿支撐身體，保持骨盆中立，核心收緊。

依靠臀部力量將上車腿抬起動作過程中，保持上半身穩定，不要出現晃動。

動作四：仰臥彈力帶臀橋（目標：臀大肌、膕繩肌）

臀橋：發展臀部整體面積及上部

仰臥位大腿和小腿成90度夾角，將彈力帶固定在髖關節位置雙手放在臀部兩側。

依靠臀部發力，頂髖臀部收緊，至膝蓋髖關節和肩膀在一條直線。

啞鈴單腿硬拉：發展整體臀部及下部

重心落在一側腿上，另一條腿腳尖點地，保持背部曲度。

小腿垂直地面，屈髖向前俯身，動作過程中保持腰椎不要出現曲度變化。

跪姿彈力帶後踢腿：發展臀部上部

四足位，肘關節和膝蓋支撐，保持腰背挺直。

在上半身穩定的基礎上，臀部肌肉發力向後上方伸直。

動作過程中保證骨盆穩定，腰椎不要出現屈度變化。

好了，以上就是今天要為大家分享的健身知識，對於女生而言，想要讓別人一眼看出你的訓練痕跡和身材的不同，練臀無疑是最快的捷徑，不僅如此臀部作為下半身最有力的肌群，它的強大也會為我們的生活及身體健康帶來很多益處，所以趕快動起來吧。

我是健身教練Paul，關注我了解更多健身常識！