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如何做到過年不長肉?6個簡單動作居家練起來,讓你保持輕盈體態

每逢佳節胖三斤,這句話更多的是我們對於過節長胖的一種調侃,因為不管在什麼時候我們都不會希望自己長胖,而要做到不長肉,則需要我們在飲食上有所控制,或者說這是控制好自己體重的前提。但是當過節之時,我們卻總是面對太多的誘惑,在飲食上我們不僅要面對各種美食,會讓自己一個不小心就吃進較多的東西,在時間上又相對鬆散,而今年情況又相對特殊,我們有了更多的時間宅在家裡,如果自己不去有意識去控制,我們的日常很可能就是在吃與看手機之間度過。這樣一來,不僅所攝入的熱量會比較多,所消耗的熱量也會比較少,如此一來,長胖就會成為一件大機率的事情。

那麼,想要讓自己在這個難得的節日當中愉快地度過,我們可以把標准降低一些,如果能做到這個春節不長胖就可以,所以適當地吃點自己想吃的東西也沒有什麼過錯,但是要注意控制好總量,不要過多,此時最為簡單的方法就是給自己選一個固定的容器來定量進食,把每一樣食物都選一些,然後把總量控制好,這樣就會避免吃進更多的東西。然後再安排一些適合自己宅家來做的運動,來幫助自己增加日常消耗,畢竟今年宅家的時間也比較多。

當然,在運動方法的選擇上,要結合自己的實際情況來安排,不要過於追求某種運動的燃脂效果,而是要根據自己的能力與所處的環境等因素來做綜合的安排,這樣才有利於堅持下去,而堅持則是成功的關鍵。

那麼,對於運動基礎相對薄弱的朋友們來講,如何安排自己的運動呢?下面分享一組比較簡單的運動組合,比較適合新手來做,可以幫助自己舒展身材,並消耗掉可觀的熱量,同時這組動作對膝關節相對友好,所以當我們宅在家裡之時,不妨動起來試一試。

動作一:左右跨步開合跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一大步,同時雙臂向上舉過頭頂
  • 身體穩定後再將活動腿向內收回,同時雙臂下落還原,然後再完成另一側動作
  • 根據自己的能力可以適當加快動作節奏,但要保持整體節奏均勻連貫

動作二:勾腿跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手置於臀部後方
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,雙腿交替抬起小腿,盡量做到讓腳跟接觸到手掌
  • 如果能力允許,可以加快速度並以跳躍的方式完成

動作三:支撐對角提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起,至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受下腹部與側腹部的收縮,然後慢慢還原至動作起始狀態,並完成另一側動作

動作四:原地踏步

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,雙臂交替向前提膝,做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度,雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
  • 整個動作過程要保持節奏均勻,如果能力允許,可以加上跳躍動作,以高抬腿的方式完成

動作五:站姿屈體交替摸腳

  • 雙腳寬距打開站立,挺胸收腹,雙臂垂於體側
  • 保持身體穩定,屈髖向前俯身,同時轉動雙肩向一側轉體,同時前側手臂向前向下伸出去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停後起身並完成另一側動作

動作六:下犬式 上犬式組合

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,肩部下沉,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,重心向後移動,臀部向後向上抬起,至自己最大幅度
  • 然後重心前移,臀部下壓,胸部及頭部向上挺直,動作頂點稍停,感受腹部的牽拉,然後再完成另一側動作

適當活動身體熱身以後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作30秒,動作間休息20秒,每次4-5組,訓練結束後不要立即停止,做整理讓身體放鬆。

作者:十月知行

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