90年代的香港絕對算得上經典，給我們留下了非常深的印象，其中最突出的絕對是武打片，在那個電影特效還不先進的年代，每一個拍武打片的演員都是靠實力演繹的，無論是演技還是動作絕對在線，比起現在的流量小鮮肉他們演戲吃的苦還是挺多的。

動作電影中除了我們熟悉的各大主角外，還有很多黃金反派他們同樣身材健壯，身懷絕技，之所以有他們才讓電影的打鬥場面更精彩，這些反派中名氣最大的絕對是鄒兆龍。

香港電影很多都有他的身影，而且通常都是電影足夠的那個最強反派，而他塑造的反派也非常深入人心，以至於只要他出現都會為主角捏把汗，他在導火索中和甄子丹的打鬥也被稱為動作片的經典。

他的成功也絕不是偶然，鄒兆龍5歲就已經開始習武，後來還系統的的學過健身，居然還有健身教練證書，而他的身材也能夠算得上娛樂圈中形體最好的之一，而且要知道，他已經52歲了但肌肉線條依然明顯，給人很硬氣的感覺，實在不容易。

身體的肌肉含量與年齡有著直接關系，人體隨著年齡的增長，肌肉也會逐年流失，猶如到了40歲以後肌肉會以每十年10%的速度流失，而隨著年齡的增長肌肉的合成能力也會下降，影響肌肉生長，但年齡可以影響增肌，但絕對不是決定因素。

如果我們按照相對正確和高效的方法進行訓練，同樣也會達到很好的效果，比如上文提到的皺兆龍，52歲依然能夠肌肉飽滿清晰，遠勝20歲小伙，接下來健身教練Paul就來為大家帶來增肌的幾點建議。

增肌鍛鍊的法則

第一，採用循序漸進原則

對於新手而言，除了需要努力學習動作標准外，還需要有一份循序漸進原則的增肌計劃，需要逐漸的提高訓練的重量和密度，很多人會出現剛開始就使用自己的極限重量去訓練，這樣做很容易出現運動損傷，這些損傷會讓你的訓練效果停止，嚴重的還會結束你的增肌生涯。

還有很多人使用某一個重量太長時間，不去挑戰更大的重量，要知道肌肉沒有不斷的刺激，是不會生長的，如果你不去增加重量，它就會維持現狀。

所以如果希望肌肉持續的生長，就需要不斷的突破，比如今天能用10公斤的槓鈴完成8次臥推，那麼下次或幾次後需要加大槓鈴的重量或增加次數以確保肌肉不斷地接受新的刺激，而且增加重量或次數也不要心急，避免發生意外。

2. 應該多組數刺激同一塊肌肉

想要我們增加肌肉更高效，一定要對每一塊肌肉進行多組多方位的刺激和訓練，這樣才會讓單個肌肉的更多的肌纖維參與到其中。

比如今天練背，那麼單次訓練的動作都是訓練背部的動作，而且每個動作盡可能的選擇更多的次數，使背部的每一個肌肉纖維都能參與其中，得到更充分的刺激。

3. 盡可能短的組間休息時間

訓練五分鍾，拍照1小時，這樣的訓練怎麼可能讓肌肉生長？健身房裡很多人在訓練時在一起有說有笑，而真正身材好的人是不會和你說過多的話，因為沒有時間。

組與組之間的組間休息一定要控制好，較短的休息時間可以增加肌肉的代謝壓力，從而使它更高效的生長。

而且我們要把每次訓練的時間盡量壓縮，盡量不要超過1個小時，訓練時間的提高會讓身體睪酮水平下降，皮質醇激素水平升高，使肌肉加速分解，而且過長的運動時間會導致你的注意力不集中，影響訓練效率。

4. 關注動作細節，動作要規范到位

很多人看了幾眼視頻中的動作，就直接拿去訓練，而對於沒有訓練基礎的人來說，只是在模仿動作，而不是真正的會做，這不僅提高了運動受傷的風險，訓練的效率也會很低，所以在練習動作前一定要用更多的精力去學習動作的細節。

除了動作標准外，也要注意動作的到位程度，很多人總是半程訓練，我們知道運動的位移距離越長做功越大，總是動作不到位只做半程，不僅影響拮抗肌的柔韌性，也讓目標肌肉沒有完全刺激到或只有部分肌纖維受力，大大降低了我們的訓練效果。

5.充分的肌肉休息時間

肌肉的生長都是在休息的時候進行的，通常情況肌肉需要休息48～72小時，而且還要根據它的恢復情況，再去安排進行第二次的訓練，所以不能你喜歡哪個部位的肌肉就頻繁的練習，肌肉沒等休息好，又進行了刺激，使肌肉生長效率下降。

而且訓練是一方面，還要足夠的睡眠，和高蛋白的飲食搭配，幫助肌肉完成自我修復和超量恢復。

結束語：

如果我們在增肌過程中，這五個方面把控的很好，並且能夠長期的堅持下去，就算你的年齡偏大，增肌也不是問題，所以別再用年齡來當作藉口，只要你想要改變，什麼時候都不算晚！