韓國是全世界最注重外表的國家，愛美的不光是年輕人，就連老奶奶們個個都很精緻！注重外表的她們，不僅長相甜美，身材也是一級棒，今天給大家介紹一位「金剛芭比」—-Junminji。

她的主業是一名模特，在美女如雲的韓國，她憑借著自己魔鬼般的身材和壯實卻不失美感的肌肉迅速紅遍整個韓國。

顏值高、實力強、身材好的Junminji在2016年參加了世界健美模特大賽（WBFF）亞洲錦標賽，並拿下商業模特冠軍及泳裝模特亞軍。

她的身材很受亞洲人的歡迎，也很符合亞洲人的審美，粉絲們都紛紛請教Junminji的健身秘籍，她回應：只要做到堅持努力，那麼好身材就會很快來臨。

很多女性會選擇有氧訓練來進行減脂，卻忽略了力量訓練的塑形，大家可能都關注到了Junminji的三角肌，她非常注重肩部訓練，肩部是她每天必練的項目之一，因為三角肌的強大，可以更好的的展現身材比例，整體的氣場得到提升。

這就是加強力量訓練的結果，所以不要再抵觸力量訓練，接觸了你會發現它會給你一個意想不到的身材。

如今還有很大一部分女生還在恐懼力量訓練，一方面她們也渴望通過健身來改變自己的身材，而另一方面還在害怕力量訓練會讓她們變成金剛芭比，其實大可不必擔心，接下來教練Paul就來為大家介紹你需要知道女性力量訓練的現實。

女性要知道的增肌現實

第一、肌肉生長比你想像中的緩慢

對於有過健身經歷的人都會有這種感覺，增肌遠比減肥困難得多，從生理角度來看，大腦並不太偏愛肌肉，它只保留維持日常生活的那一部分，其他的都會盡可能的丟掉，肌肉本身是消耗品，會消耗更多的熱量，所以肌肉對身體而言是一份負擔。

所以想要增肌，就需要勤奮的訓練來破壞肌肉纖維，同時還要通過合理的飲食和規律的作息來使肌肉完成超量恢復，在這些多方面因素的綜合影響下，肌肉才有可能生長。

即使你做的面面俱到，肌肉生長速度依然緩慢，還是需要以年來進行計算，有數據顯示自然健美的男性，第一年可以生長10公斤左右的肌肉，第二年一半不到，只能生長4公斤左右的肌肉，而從第三年開始，每年能長1公斤肌肉都算你刻苦，男生都這樣，更何況睪酮只有男生1/16的女生！

第二、男女之間的生理差異

女性生長出雌性特徵，是因為體內雌性激素的影響，而肌肉的生長需要雄性的，女生身體中的雄性激素只有男生的1/16不到，所以增肌對於女性而言，是一件非常奢侈的事，尤其對於年齡較大的女性和減肥期間的女性。

另一方面，女性天生的肌肉含量只有男性的50%左右，所以女生想要練成男生那樣是完全不可能實現的，我們看到那些金剛芭比和專業的女性健美小姐，是日復一日超出常人的訓練，甚至使用藥物才會達到那樣的效果。

第三，肌肉很容易流失

就算一部分女性真的通過自己刻苦的努力和堅持，讓身體的肌肉含量提高，那麼如果過一陣後你發現你不再喜歡這些肌肌肉，完全可以把你的訓練從力量訓練調整為有氧，並且在飲食中減少蛋白質的攝入，你身體的肌肉會很快的流失掉。

基於以上三點，你還有什麼理由恐懼力量訓練，而且很多女生都已經通過自己的實踐證明，女性的好身材是需要力量訓練來塑造的。

接下來為大家推薦一組適合女性的力量訓練，可以有效的幫助我們塑造好身材。

動作示範：

離心伏地挺身：

肩胛骨固定，核心收緊，手位於胸部正下方與肩寬1.5倍位置，大臂與身體始終呈60°夾角

起身時不需要獨立發力，下放身體時控制下放

自重劃船：

仰臥，將椅子放於胸部上方，大腿小腿呈九十度，也可伸直，

依靠夾肩胛骨力量帶動手臂將身體拉起

箭步蹲：

一隻腿向後邁出一步，大概是肩寬1.5倍下蹲，保持身體穩定，不要晃動

臀橋：

仰臥，大小腿呈90° 頂髖至膝髖肩呈一條直線

完成3組，每組15-20次

單腿硬拉：

小腿盡量垂直地面，屈髖，腰椎曲度保持不變，可手扶牆較少動作難度

相撲深蹲：

雙腳略大於肩髖，屈髖屈膝，避免膝蓋內扣

如果你也想通過健身來塑造自己的體型，那麼請不要猶豫，一定要加入力量訓練，當我們身體的肌肉含量提高後，你會發現不僅不會成為金剛芭比，相反，會讓你的身體的線條更清晰，臀部更飽滿，你一定會愛上這些肌肉！