可現實是殘酷的，實際上擁有馬甲線的女生，生活中並不多見，這主要是因為，馬甲線絕對是自律生活的附贈品，如今很多女生都不太喜歡運動，而且飲食也比較隨意，以至於就算體重再輕，肚子上依然存在厚厚的一塊贅肉，更別說馬甲線了。

而還有一部分女生通過運動來塑造馬甲線，每天拼了命的進行大量的腹部訓練，可最後發現收到的回報微乎其微，出現這樣的情況並不是你的付出不夠，而是你還不太清楚擁有馬甲線的必要條件，想要擁有一個清晰的馬甲線，針對腹部的訓練是遠遠不夠的，還需要其他方面的工作，今天就跟隨健身教練Paul一起來了解，怎麼做才能擁有和保持一個清晰的馬甲線！

什麼是馬甲線？

我們常說的馬甲線，其實就是腹直肌和腹內外斜肌所呈現的腹部線條，很多人在這里會有這樣的疑問，既然是腹部肌肉的線條，那麼為什麼多練腹，也不會出現馬甲線？這是因為我們還忽略了其他因素。

為什麼經常練腹，也不會出現馬甲線？

首先我們要清楚我們身體各個組織的位置和結構，支撐我們身體的，也就是生長在身體最裡面的是骨骼，肌肉附著在骨骼上，而脂肪則是生長在肌肉的上面，然後是皮膚。

也正是這樣的生理位置結構，使得我們想要從鏡子中看出肌肉的線條，就需要邁過脂肪這道屏障，想要看出馬甲線，每天拚命的練腹，就算肌肉在強大也會被腹部脂肪所掩蓋住，所以想要擁有一個清晰的馬甲線，我們的重點是減脂，而不是練腹。

通常情況下對於女生而言，體脂率達到在24%以下就是健康標准，而想要擁有馬甲線，體脂率一般需要控制在18%-20%以下，腹部線條才會凸顯出來，在這個基礎上如果再去進行腹部的針對訓練，才會讓你的馬甲線越來越清晰，如果體脂率控制不住，做再多的腹部訓練也是徒勞。

如何高效的擁有馬甲線？

所以想要擁有一個清晰的馬甲線，我們可以從兩個階段入手，進行把控，會讓你擁有馬甲線之旅變得更加快捷。

第一階段：減脂

如何減脂已經是老生常談的話題了，想要減掉身體多餘的脂肪就需要把控飲食，在飲食中製造熱量缺口，但是這個缺口也不要太多，控制在300-500卡之間即可，在有熱量缺口的情況下，還要營養均衡，每餐應該採用高蛋白、蔬菜，低碳水，適量水果，少油鹽的飲食結構。

除了飲食運動中並不建議只做大量的腹部訓練，因為腹部訓練消耗的熱量非常少，不適合減脂，也無法幫你減掉小肚子，在運動方面，可以多做一些全身性的力量訓練，再配合有氧運動，這樣才會讓我們達到減脂最大化。

第二階段：腹部的針對性訓練

當我們的體脂率下降後，你會發現你的腹部就會出現一些馬甲線的形狀，這時候如果想要馬甲線變得更加清晰，就需要一些針對性的腹部訓練，但一定要記住這一定是在你的體脂率下降到18%-20%後進行的，如上文提高的，如果你一上來就練腹，那麼效率會很低。

接下來為大家推薦三個腹部訓練動作，可以有效的讓我們馬甲線更加清晰。

動作示範：

坐姿手支撐收腿

雙手放在臀部後方，雙腿並攏，手支撐，抬起雙腳，腹部肌肉發力，帶動大腿屈膝蓋向身體靠攏，同時上半身從胸部開始捲起身體，感受腹部的收縮，然後有控制的還原。

仰臥交替提膝

使用肘關節支撐抬起上半身，雙腿並攏伸直並抬起，上半身不動，依靠腹部力量，將一條腿屈膝蓋向身體靠攏，並有控制的還原。

俄羅斯轉體

採用坐姿，雙腿並攏，彎屈膝蓋，身體捲起，微微向後傾，雙手握拳，放在胸部位置，抬起雙腳，身體向一側旋轉。

結束語：

好啦以上就是今天要為大家分享的全部內容，將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多勵志健身人物和健身常識