對於減肥的人最頭疼的兩件事莫過於運動和控制飲食，對於胖子口中「喝涼水的胖」的人來說，真的是左右為難，一邊是誘惑滿滿的美食，一邊是瘦下來就會成功逆襲的身材，但是人生就是這樣，有舍才有得！

今天給大家介紹一位非常紅的健身教練，她曾擔任韓國前總統朴槿惠的私人健身教練，她的名字叫：Areum Jung鄭雅琳，身高171CM，但是如今的優秀和火辣的身材誰都想像不到鄭雅琳曾經也是個不折不扣的胖子。

當初受人指點、嘲笑並沒有使她自暴自棄，反而使她成為了健身狂人，胖子都是潛力股這句話一點也不假！背後付出的努力可想而知，舉重、拳擊、啞鈴，各種高強度的運動輪番上陣，每天最少兩個小時的健身訓練讓她一直堅持。

「不深蹲、無翹臀」無論何時何地，她都關注著臀部的練習，功夫不負有心人，鄭雅琳如今的臀部線條圓潤豐滿，肌肉緊致，因此她還有著韓國翹臀第一人的稱號。

越來越優秀的她一步步的完善自己、並更加專業，她還成為了水準超高的高爾夫球手，在多個高爾夫媒體開設教學和健身專欄。擁有好的身材不僅實現了人生的逆襲，更是通過好的身材讓自己走上了人生巔峰！

對於我們而言只要為之付出辛苦也同樣會擁有完美的身材，健身也是這世上為數不多的公平的事情，只要你付出，就會收到回報，當然除了努力和堅持，塑造身材還需要一個相對正確的方法，接下來教練Paul就來為大家帶來塑造臀部的一些思路。

之所以把臀部的訓練思路給到大家，是因為，對於女性而言，由於雌性激素的影響，想要增加肌肉含量是一件非常困難的事情，所以想要讓人看出訓練痕跡，更是不容易，身體的這些部位中，臀部無疑是最容易被看出訓練痕跡的部位。

而且臀部肌肉生長在身體的後面中間位置，臀部肌肉量的提高會讓我們的身材曲線顯得更加迷人性感，也正是如此，很大一部分的女生都會把臀部訓練作為自己的訓練重點。

如何塑造完美臀部：

想要塑造臀部，那麼第一個要做的就是提升臀部的整體肌肉量，臀部整體的肌肉含量提升，才會讓臀部看起來更飽滿挺翹，除了提升臀褲整體肌肉量，我們還著重要注意一下幾點。

臀部的上部

如果我們的臀大肌的上部肌肉很飽滿，會將我們臀部和腰部分的非常明顯，最大程度上提升身體的曲線，如果這塊肌肉不飽滿，臀部再挺翹，也會給人一種下垂的感覺。

臀部的下部

不僅是臀部與腰部需要分離，臀大肌下部和繩肌結合的部分也需要，這塊部位也常被我們稱為臀線，臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

臀部的兩側

我們在塑造臀部時很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

動作示範：

屈髖向後鴨子步：

彈力帶固定在腳踝上，保持小腿垂直地面，腰背挺直，核心收緊，臀部向後屈髖，身體略向前傾，然後保持這個姿勢向後走，感受臀部發力。

臀沖：

注意動作過程中都要是在髖屈，髖伸運動，腰椎保持生理曲度，不要隨動作上下出現曲度的變化。

深蹲：

雙腳大於肩寬站立，兩個腳尖朝外，保持腰背挺直，核心收緊，臀部向後坐下蹲，蹲至大腿平行於地面，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致。

壺鈴搖擺：

雙腳大於肩寬站立，雙手握住壺鈴放於身體前面，屈髖下蹲，手臂始終觸碰到大腿內側，然後利用臀部爆發力，將壺鈴帶起，動作過程中手臂放鬆，膝蓋與腳尖在同一方向。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。