腿粗臀部扁塌是很多人下肢存在的體型問題，你如果也是這樣的下肢體型的話，就會讓你非常頭痛，再漂亮的衣服也穿不出來你所想像的效果。
腿部肌肉是我們身體中最大肌群之一，越多的肌群參與訓練，你在鍛鍊中所消耗的卡路里就會越多，也就會能更幫助你在全身減脂的同時帶動腿部贅肉的消除，但是如果你想更快看到瘦腿的效果，你還是需要增加有氧運動，今天我們的訓練中就增加了可以快速提高你訓練心率的跳躍動作，幫助你更快燃燒脂肪，如果需要的話，你還需要去進行跑步、騎車或劃船機的有氧訓練。
今天的臀腿塑形訓練共包括9個動作，可以全面訓練到你的腿部和臀部，循環訓練3組。
訓練動作1
① 在地面上擺放槓鈴片，雙腳踩到槓鈴片上，雙手在身前提著一個大啞鈴自然下垂，上身向前微微俯身，雙腿微屈。
② 雙腿屈膝向下蹲，盡自己最大能力向下蹲，讓啞鈴低於槓鈴片繼續向下放低。然後從腳後跟發力，將身體站立起來。
③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持平直，由於要蹲得比較深，避免屁股眨眼。
④ 訓練12次。
訓練動作2
① 雙腿與髖同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身前自然下垂。
② 上身屈髖向前俯身，臀部向後推，雙手抓著啞鈴貼著小腿向下下滑。然後臀部發力向前推，將上身直立起來，啞鈴貼著小腿垂直向上提拉。
③ 上身要保持平直不要彎腰。
④ 訓練12次。
訓練動作3
① 面對臥推凳站立，雙手各抓握一隻啞鈴，將左腿踩到臥推凳上，右腿踩在地面上。
② 左腿發力將身體站立起來，右腿從地面抬起，在左腳旁邊用腳尖輕輕點在臥推凳上，然後再將右腿放回到地面。訓練15次後，換右腿訓練。
③ 訓練時保持前側支撐腿的膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練15次。
訓練動作4
① 俯臥趴在腿部彎舉機上，將雙腿的小腿頂住橫杆。
② 雙腿用力屈膝，將小腿向上抬高，然後再慢慢伸直雙腿，向下放低橫杆。
③ 訓練15次
訓練動作5
① 面對繩索器械單腿站立，上身向前俯身，雙手扶住器械維持身體平衡，在右腿的腳踝處套上腳套。
② 將右腿向後直腿後踢抬高，然後再慢慢向下放低右腿回到起始位置。訓練12次後，換左腿訓練。
③ 上身要保持平直不要彎腰。
④ 每側訓練12次。
訓練動作6
① 側向面對繩索器械單腿站立，左手扶住器械維持身體平衡，外側的右腿腳踝處套上腳套，上身向前微微俯身。
② 將右腿直腿向外側盡力外展抬高，然後再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後更換左腿訓練。
③ 每側訓練12次。
訓練動作7
① 面對臥推凳仰臥地面，雙手屈肘舉在身體兩側，雙腿屈膝屈髖90°，將雙腳的腳後跟放到臥推凳上，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿膝蓋向兩側打開以撐開彈力圈。
② 收緊臀部肌肉將臀部向上用力推高，直到大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢向下放低回到地面。
③ 骨盆保持後傾，上身保持平直。
④ 訓練15次。
訓練動作8
① 肘部支撐地面側臥地面，在膝蓋上方套上迷你彈力圈。
② 將上方的腿向上用力抬高外展，然後再慢慢放低回到起始位置。訓練15次後，換對側訓練。
③ 肘部要置於肩部正下方，身體在腿部外展時保持穩定。
④ 每側訓練15次。
訓練動作9
① 在大腿下方套一個迷你彈力圈，雙腿打開寬距站立。
② 雙腿屈膝向下蹲，起身站立後再順勢向上高高跳起，雙腳落地後，順勢屈膝向下蹲。
③ 訓練15次。
