新手進行健身訓練的時候，怎麼才能提高肌肉維度，練出更好的身材線條呢？下面幾個黃金增肌建議，提高肌肉生長效率，讓你更快練出好身材！
1、合理安排目標肌群訓練
不要過度訓練，每次增肌訓練的時候，我們不需要全身肌群訓練個遍，只需要安排2-3個肌群訓練即可。每天鍛鍊同一肌群，肌肉會處於撕裂狀態無法修復，增肌效率反而會更慢。每個肌群訓練後，需要休息2-3天時間才能進入下一輪訓練，勞逸結合，肌肉生長效率才會更高。
2、合理安排健身時長
每周安排3-5次訓練，每次健身時長在1-2小時左右即可，鍛鍊時間太短，無法有效刺激目標肌群。鍛鍊時間太長，肌肉會過度疲憊，身體注意力會下降，容易出現健身事故，增肌效率反而會低下。
因此，每次健身時間可控制在2小時以內，包括熱身、拉伸放鬆、有氧運動、力量訓練，提高有效健身時長，訓練的時候少玩手機，控制好組間歇時間。
每次訓練的時候，目標肌群安排4-6個動作，每個動作進行4-5組，組間歇時間在60秒內，可以全方位刺激目標肌群。體脂率偏高的人，還可以加入半小時左右的有氧運動進行刷脂。
3、補充足量蛋白
增肌訓練的時候身體需要補充優質蛋白，給肌肉的生長提供原料支持。多餐多次補充蛋白食物，蛋白的吸收率才會提高。
建議增肌人群，每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，如果你的體重是50KG，那麼一天需要補充75-100g蛋白。我們可以從雞胸肉、蛋類、奶製品、魚肉等食物中獲取，不同食物的蛋白含量不同，我們需要進行計算。
4、保持足夠的睡眠
睡眠質量會影響肌肉的修復速度，深度睡眠狀態，肌肉的生長速度是最快的。因此，保持規律早睡，睡眠質量高的人，肌肉修復速度也會提高。
而熬夜晚睡的人，增肌效率也會下降，我們需要避免熬夜，做到23點睡覺，減少精神壓力，提高睡眠質量，你的增肌速度自然會加快。
5、動作要做到全程
進行健身訓練的時候，我們的動作要做到標准，做到全程，而不是半程。很多人為了完成更大的重量，總是偷懶，動作只做半程，這樣對肌肉的刺激是不夠的。
我們要提高動作質量，不要盲目堆砌重量。訓練的時候，動作做到全程，放慢動作速度，這樣增肌效率也會更高。
