健身動起來

突破自身力量極限,展現超強身體素質,力量舉是你的不二選擇

導語:當今社會,健身變得越來越普遍,健身項目也愈加多樣化。數量龐大的健身初學者等待加入健身大軍之列,不只是體重過大的人要時常健身,體質瘦弱的人也需要增強力量。但是體重過輕,嚴重缺乏力量的人該如何開啟自己的健身之路呢?下面就通過力量舉訓練來幫你增強身體素質,讓你力量爆棚!

力量舉三大項分別是,深蹲、臥推和硬拉,如果你能制定力量舉訓練計劃,並且能長期堅持完成,用不了多久你就能看到效果。在練習三大項的同時,加入少量單關節輔助訓練項目,更能全面地提高你的整體力量,快來開練吧。

動作一:深蹲

負重深蹲,可以使用槓鈴啞鈴等自由器械,能極好地增強整體力量。下面以槓鈴深蹲為例,需要雙手抓握槓鈴置於頸後,核心收緊,腰背盡量挺直,目視前方,雙腳打開站立,略寬與肩。屈膝下蹲,小腿始終垂直於地面,蹲至大腿平行於地面或完全下蹲,保持片刻,利用臀部、股四頭肌等收縮發力,向上起身還原。

動作二:硬拉

硬拉是全身性運動項目之一,能全面地增強力量,但對腰部不是十分友好,腰部受傷的人要格外注意。下面以槓鈴硬拉為例,雙腳打開站立,略寬與肩,槓鈴置於身體前側,上身前傾,屈膝並穩定重心,雙手握住槓鈴,間距與肩同寬,挺胸抬頭,腰背繃緊,利用臀推的力量將槓鈴拉起。然後屈膝將槓鈴緩慢放下。

動作三:臥推

復合動作之一,能強化上身肌群,增強全身力量。下面以槓鈴平板臥推為例,仰面朝上,平躺在健身椅上,雙手握住槓鈴置於胸部,握距與肩同寬,核心收緊,腰背發力將槓鈴向上推起,至手臂垂直於地面,停頓片刻,將槓鈴緩慢放下至初始位置。全程注意肩胛骨的穩定,控制好呼吸節奏。

動作四:跳繩

跳繩能增強身體的協調性,能增強心肺功能,對今後的力量舉訓練有著不可多得的益處。

動作五:啞鈴肩推

肩部的穩定對臥推有很好的幫助,通過肩推來強化肩關節,提高關節的穩定性,能有效減少運動傷病。

動作六:引體向上

這個動作能鍛鍊到手臂、背部肌群、核心肌群等,也是復合動作之一,可以對手臂進行進一步強化升級。

力量舉三大項每周均練習一次,每次選擇合適自己的重量。推薦練習5組,每組6——8次,組間休息自行掌握。輔助性訓練亦不可少,通過這些訓練,不但能增加身體各個部位的穩定,還能減少傷病,堅持這些完成這些動作,你會變得更好。

結語:力量舉訓練是練習力量的最好方式之一,能很快地提高自身力量,從根本上增強身體素質。讓你的力量突破極限,身體素質爆棚。相信我,跟我一起努力訓練,相信不久的將來,你就會看到一個更強壯的你!