健身動起來

人體的腰大肌是核心中的核心,可是如何鍛鍊它呢?幾個動作不可少

導語:當你走在崎嶇的路上是,很難站穩腳跟,腰肌會感覺到失衡,腰肌不僅有助於穩定您的身體,而且還可以使您頭腦清醒並向你發送處於不安全的信號,腰大肌是將腿連接到脊柱的長肌肉,當您感到不安時,該肌肉會收縮。

一、鍛鍊核心腰肌的幾種訓練方法

1、臀推

臀橋的變式,每組進行四十五次,每次練習三組;准備一塊瑜伽墊子,該動作從仰臥開始,兩臂放置於身體兩側,掌心向下,折疊小腿靠近臀部位置,保持小腿與地面垂直,臀背部發力帶動身體向上,到達大腿、上半身一條直線時,保持該動作十秒鍾,還原到准備姿勢;該動作可以鍛鍊你的臀大肌、腰背肌。

2、俯臥擺腿

每組進行兩分鍾分鍾,每次練習三組;該動作從俯臥到瑜伽墊上開始,身體盡量緊貼地面,成一條直線,雙腿交替向上進行擺動,盡量抬起頭部,眼睛目視前方,雙臂也跟隨雙腿的節奏開始擺動,這個動作可以加強膕繩肌的力量,還可以加強身體的協調能力。

3、背撐單舉腿

每組左右腿交替各進行30次,每次練習三組,該動作從伏地挺身開始,眼睛目視下方,用自己的左腿折疊,小腿與腳背成一條直線緊貼地面,大腿垂直向下,支撐身體,保持平衡,右腿與身體保持一條直線,向上舉腿,達到極限保持三秒鍾,然後恢復到准備姿勢,換另一條腿進行練習;這個動作可以練習你的腰方肌、膕繩肌、臀大肌、腰肌。

二、進行腰肌鍛鍊時你要知道以下的幾點要求

1、腰肌在人體的核心區域,參與人體的各個動作,一直處於緊張疲勞狀態,想要改善這個狀態,你們需要進行腰肌的鍛鍊

2、由於它的特殊位置,在進行鍛鍊之前你需要進行一些專門性的熱身活動,比如:轉體類的活動、前傾後仰類的活動

3、練習完上述動作後,你不要著急收起你的鍛鍊器械,你還要進行一些方向的拉伸,比如:豎脊肌拉伸、股直肌放鬆、臀肌放鬆,只有放鬆了你才能更好地吸收鍛鍊後的肌肉力量增長

結語:在日常生活中,腰大肌在保持身體站立等方面都占據著非常重要的位置,我們要通過上述動作的練習來增長腰肌肌群的力量,以保障它能為我們的身體正常續航,在鍛鍊完事之後,我們也要進行放鬆拉伸,緩解肌肉疲勞。