健身動起來

6個高強度下肢訓練動作,飆汗燃脂瘦腿強化腿部力量,雕塑蜜桃臀

強壯的腿部可以給我們帶來力量,讓你能夠快速地移動身體,提高你的運動能力,根據實驗研究的數據,腿部力量的增強對我們運動水平的影響占比最高。就像我們老話常說的,人老先老腿。當你感覺自己腿部力量退化的時候,身體的整體機能也在快速退化,腿部老化是你身體老化的一個早期預警信號。

因此,我們在日常的訓練中一定要把腿部的訓練放到一個重要的位置,使自己的腿部力量始終保持在一個強有力的水平上,保持身體的機能維持在高能力上,只有腿部肌肉強壯而有力,才能幫助你保護脆弱的膝關節,避免膝關節受傷。

其實臀部也是我們身體的一個發動機,而現在我們由於長期久坐導致臀部肌肉長期處於抑制的狀態,目前已經逐漸失去了主動發力的能力,而且肌肉力量也在萎縮,導致很多動作需要你的腰部和腿部肌肉進行代償發力,造成腰部和膝蓋的疼痛不適,我們需要強化臀部的力量,喚醒其主動發力的能力。

今天我們的臀部訓練方案共包括6個動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 背對臥推凳屈膝坐到地面上,將肩胛骨下沿靠在臥推凳上,並在髖部上方放置一個槓鈴。

② 收緊臀部肌肉,臀部發力用力向上推高槓鈴,使大腿與上身呈一條直線,在動作頂端維持2秒,再將槓鈴慢慢放低回到地面。

③ 臀部向上推高的時候,要使骨盆後傾,更利於腰椎的保護。

④ 訓練8-10次。

訓練動作2

① 背對臥推凳屈膝坐到地板上,把肩胛骨下沿靠到臥推凳邊沿上。

② 將左腿抬離地面,收緊臀部肌肉,用力向上推高臀部,同時左腿順勢屈膝抬高,臀部稍稍放低一下,接著再次向上推高,然後再慢慢放低回到地面。訓練10-12次後,換右腿訓練。

③ 懸空腿向上抬高時保持屈膝、屈髖90°。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作3

① 雙腿打開與肩同寬站立,將右腿稍稍向後撤一小步,用腳尖點地。

② 屈髖向前俯身,雙手自然下垂抓住槓鈴杆,雙腿順勢屈膝。將上身直立起來,臀部向前推,順勢雙手抓著槓鈴杆沿著前側支撐腿小腿垂直向上提拉。訓練8-10次後,更換右腿側訓練。

③ 始終保持上身平直,不要彎腰。

④ 每側訓練8-10次。

訓練動作4

① 俯臥在腿部彎舉機上,將橫杆頂到小腿上,雙手抓住兩側的扶手維持身體平衡。

② 雙腿小腿用力向上屈膝抬高,然後再慢慢將小腿伸直。

③ 訓練10-12次。

訓練動作5

① 背對臥推凳站在史密斯機下方,將槓鈴杆扛在肩部斜方肌上,將右腿向後翹,腳背放到後方的臥推凳上。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲,直到前側大腿與地面平行與地面,然後腿部發力再站立起來,訓練10-12次後,更換左腿側訓練。

③ 下蹲時保持前側支撐腿膝蓋對准腳尖,同時上身要保持平直。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作6

① 雙腿寬距站立在史密斯機下,將槓鈴杆扛在斜方肌位置。

② 雙腿屈膝向下蹲,直到大腿與地面平行,然後雙腿發力將身體站立起來,不要完全站直,接著就再次下蹲下去。

③ 訓練時要保持膝蓋對准腳尖,同時保持上身平直。

④ 訓練15次。