健身動起來

疫情期間,沒法去健身房鍛鍊在家也能鍛鍊,一組動作瘦全身

導語:如果真的想運動健身,就不需要那麼多儀式感,想想該怎麼辦就行了。如果真的想做,一定會付諸行動。沒有設備,沒有時間,必須要去健身房都是藉口。這些問題都是有應對方法的,遇到問題要想辦法,而不是盲目地抱怨。

一、行動起來讓自己變得更強壯,讓自己的肌肉線條更鮮明

1、不要給自己找藉口

我們要做的不是思考,而是行動和訓練。真正的訓練並不一定要在健身房進行。我們的肌肉可以在不選擇想做的器械訓練的情況下成長。如果能給他們全面和充分的刺激,他們就能做出反應。所以說我們要到健身房才能完成,用什麼器械才能完成只是自己的主觀意識,是自己不想行動的藉口。

2、選擇小器械配合動作

但是相對而言,有裝備的輔助訓練可以更協調,更好地完成。除了大器械外,我們平時可以使用很多小器械,這些器械經濟實惠,容易攜帶,在運動健身方面可以進行比較全面的鍛鍊。壺鈴、彈力帶、啞鈴、泡沫軸等都是我們健身過程中可以使用的小器械。我們今天主要說啞鈴,只要有一對啞鈴,就可以在家進行全身性訓練,不需要場合的限制,也不需要特別的時間,我們可以避免很多麻煩。

器械選擇結束後,接下來是選擇動作。要計劃好各階段,對身體各部位選擇動作,或者對相對較弱的部位選擇相應的動作。因此,將推薦使用啞鈴的全身性古典運動套裝,並根據自己的弱點或目標選擇相應的動作。繼續下去,一旦養成習慣,你就不那麼抗拒了。

二、那麼如何通過啞鈴,來鍛鍊全身肌肉呢?

動作1:高腳杯深蹲

這個動作需要啞鈴,腿相距約30厘米,直腿站立。身體上部挺直,穩定,雙手抱胸,保持啞鈴。彎曲胳膊,讓啞鈴靠近自己的胸部位置,眼睛向前看。大腿蜷縮到與地面平行,啞鈴伴隨著蹲下的動作,下降到腹部位置前面,在這個位置停留,然後再次慢慢站起來,回到第一個站立的姿勢。

動作2:啞鈴過頂臂屈伸

這個動作也需要一隻啞鈴。雙腳分開一定距離,兩腿伸直站立。上身伸直,一隻胳膊彎曲,手掌貼在腰部以下的位置,另一隻胳膊向上伸直,垂直於地面,手抓住一隻啞鈴,手掌朝外,向頭部後面彎曲胳膊,使啞鈴沿著胳膊往下,盡可能彎曲前臂,然後舉起啞鈴,回到最初開始的姿勢。

動作3:啞鈴負重深蹲

這個動作需要一對啞鈴。先擺出站立的姿勢,兩腿分開和肩膀一樣的距離。兩腿伸直,雙手伸直,分別抓住一個啞鈴,對著手掌。然後蜷起身子,臀部向下,直到大腿與地面平行。啞鈴也隨著身體的下降而下降,手的動作始終保持穩定,再次上升,回到開始。

動作4:啞鈴繞腿

這個動作也需要一隻啞鈴。擺出仰臥姿勢,躺在瑜伽墊子上。兩腿伸直,上身貼在地板上。抬起一條腿,向上伸展,使地面垂直。其他腿也要伸直離開地面。手裡抓住一隻啞鈴,上身伸直的時候,拿著啞鈴,繞著垂直的腿轉一圈,然後繼續轉,換腿。

動作5:俯身槓鈴劃船

這個運動能鍛鍊我們的背闊肌和斜方肌,劃船也是我們經常練習的經典的黃金背部運動。單人劃船,能有效地改善我們左右背部的不對稱狀態。與此同時另一隻手,可支撐椅子,使身體軀干更穩定。

動作6:啞鈴肩上推舉

肩部推力是我們經常用來鍛鍊三角肌中束的動作,同時這個動作能使我們手臂的肱三頭肌更強壯,想讓你的手臂支撐起袖口嗎?想要虎頭肌在肩部盤踞,那麼鍛鍊這個動作是正確的。

結語:使用啞鈴可以鍛鍊全身,啞鈴便於攜帶,在健身房、公園、家裡也可以隨時隨地進行,減少了跑去健身房的麻煩。因為沒有時間去健身房鍛鍊。讓一對啞鈴在家練習健身。