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訓練腹肌何必還去做仰臥起坐,4個改良動作暴汗燃脂瘦肚腩

仰臥起坐是我們在訓練腹肌的時候最常使用的一個動作了,但是很多人在做了仰臥起坐之後總是會感到腰部不舒服,這是目前很多教練在慢慢淘汰仰臥起坐動作的一個原因,逐漸在用卷腹動作太替代仰臥起坐。

仰臥起坐由於在動作的後半程需要將上身從仰臥的姿勢坐立起來,而上半身在坐立的過程中沒有能夠全程保證脊椎的中立位,導致在坐起來的時候彎腰了,不但會導致腰部肌肉的代償發力疲勞,還會對腰椎造成擠壓,長期進行如此的訓練,會導致腰椎間盤突出,肌肉的疲勞和椎間盤的損傷都會引發腰痛,這是我們在進行任何訓練動作訓練時都需要特別注意的問題,始終要保持脊柱的中立位,保持腰椎段的穩定,才能保證最終的訓練安全。

今天我們就進行一次沒有仰臥起坐的腹肌訓練,共包括4個動作,循環訓練4組。

訓練動作1

① 身體向左側臥地面,右手直臂伸向頭部上方,雙腿並攏稍稍抬離地面,左手側向支撐地面。

② 將雙腿並攏著向上抬高,同時上身向上抬起,並用右手去觸碰抬高的雙腿腳尖。接著再將雙腿直腿放低,同時將上身躺回地面,並將右手伸向頭部上方。訓練12-15次後,換右側訓練。

③ 上身抬起時要保持上身平直,保持腰椎段的穩定。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作2

① 雙手屈肘支撐在地面,上身向後仰,坐到地面上,同時將雙腿並攏直腿抬離地面。

② 雙腿並攏著順時針畫圈,畫圈12-15圈後,再變換為逆時針畫圈。

③ 訓練時始終保持上身平直,不要彎腰。

④ 每個方向訓練12-15次。

訓練動作3

① 坐到地面上後上身向後仰,雙手在身體後方屈肘支撐地面,雙腿直腿抬離地面。

② 雙腿進行交替的上下腿左右交錯擺腿。

③ 注意保持上身挺直不要彎腰,同時將肘部置於肩部的正下方。

④ 訓練20次。

訓練動作4

① 仰臥在地面上,雙手直臂伸向頭部上方,雙腿屈膝屈髖90°抬高,大腿垂直地面,小腿平行地面。

② 將上身抬離地面,用雙手去環抱左腿,同時將右腿向下伸直放低,將上身仰臥地面,雙手向頭部上方伸直,同時將右腿屈膝抬高。然後再進行對側的訓練。

③ 上身坐立起來時保持上身平直。

④ 每側訓練10次。

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