健身動起來

居家啞鈴彈力圈臀腿訓練,9個動作高強度燃脂瘦腿,雕塑高翹蜜臀

並不是所有的人都要去健身房去健身,有時候是健身房的位置不方便,有時候就是喜歡在家鍛鍊,千萬不要讓健身房成為自己運動的一個必備條件,即使不去健身房,或者不使用健身器械,我們都是可以運動健身的。

如果想在健身鍛鍊的話,准備非常專業的大型器械是不現實的,也是沒有必要的,不過你可以准備一些啞鈴或彈力帶,非常簡單的訓練工具就可以讓你完成自己所需要的鍛鍊。

今天我們就選擇啞鈴和彈力圈進行下肢的訓練,你可能還需要兩把椅子來替代踏板,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 背對椅子屈膝坐到地板上,將肩胛骨下沿靠在椅子的邊緣,在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈,在髖部的上方放置一個啞鈴,雙手在身前扶住啞鈴。

② 收緊臀部將髖部向上推高,推高到大腿與上身呈一條直線的高度時,稍稍向下放低再次快速向上推高,然後再慢慢將臀部向下放低。

③ 訓練過程中始終保持臀部懸空。同時訓練過程中始終保持頭部的位置不變,雙眼始終看向雙腿中間的方向,不要隨著髖部的上推而將眼睛看向天花板方向。

④ 訓練10-12次。

訓練動作2

① 雙腿前後腿站立,雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂,雙腿保持微屈,後側腿將腳後跟抬起,腳尖點地。

② 將身體的重心放到前側的支撐腿上,保持前側支撐腿垂直地面,屈髖將上身向前俯身,雙手抓著啞鈴在前側支撐腿小腿的兩側垂直向下放低,然後再將上身直立起來。訓練12-15次後,換邊訓練。

③ 訓練時保持上身平直,俯身時不要彎腰。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作3

① 雙腿並攏站立,雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 將右腿抬離地面,向身體的左後方後撤一大步,然後雙腿順勢屈膝下蹲,起身站立後,將右腿收回到左腿旁邊。訓練10-12次後,換左腿訓練。

③ 下蹲時保持前側支撐腿的膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作4

① 雙腳寬距站到椅子上,雙手在提著一隻啞鈴在身前自然下垂,雙腿微屈,上身向前微微俯身。

② 雙腿屈膝向下深蹲,直到大腿與地面平行甚至更低,啞鈴要下降到椅面以下。然後腿部發力將身體站立起來。

③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖,同時俯身的上身要保持平直不要彎腰。

④ 訓練12-15次。

訓練動作5

① 屈膝側臥地面,下方的手臂用肘部支撐身體,上方的手抓握一隻啞鈴放到上方髖部的下方。

② 收縮臀部肌肉,將髖部向上推高,同時將上方的腿向外外展打開,然後再將上方的腿收回到下方腿,髖部向地面放低。訓練10-12次後,換邊訓練。

③ 訓練時保持身體穩定,不要前後環東路。支撐肘部要置於肩部的正下方。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作6

① 俯臥在地面上,雙腿並攏,用雙腳夾住一隻啞鈴。

② 雙腿屈膝向後彎曲,雙腳夾著啞鈴拉向臀部的方向,然後再慢慢伸直雙腿,向下放低啞鈴。

③ 訓練12-15次。

訓練動作7

① 跪姿地面,上身俯身向下,雙手直臂支撐地面,在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈。

② 將左腿抬起向上盡力抬高,然後再慢慢向下放低,訓練12次後換邊訓練。

③ 注意是向天花板方向踢高,而不是向身體後方踢,這是一個常見的訓練錯誤。同時膝蓋要跪在髖部的正下方,雙手置於肩部的正下方。

④ 每側訓練12次。

訓練動作8

① 跪姿地面,上身向下俯身,雙手直臂支撐在地面上,在大腿靠近膝蓋的位置套一個迷你彈力圈。

② 將左腿抬離地面然後向左側外展,要盡力向外側外展,接著再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後換右腿訓練。

③ 訓練時保持上身平直。

④ 每側訓練12次。

訓練動作9

① 跪姿於地面上身向下俯身,雙手直臂支撐到地面上,在膝蓋上方位置套一個迷你彈力圈。

② 將左腿直腿抬離地面,先將左腿擺向右腿的右側,腳尖點地後,直腿向上抬高,再擺向身體的左側外側,腳尖點地。訓練12次後,換右腿訓練。

③ 保持上身平直不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

在以上居家臀腿訓練的基礎上,你再配合上飲食控制和有氧訓練,降低全身的體脂含量,你就會收到更快的瘦腿訓練效果,同時臀部圍度的增大,在翹臀的同時也會在視覺上起到襯托腿瘦的效果。