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健身不要忽略練背!5個經典動作,全面刺激背肌,把背練寬練厚

健身訓練的時候,你有沒有注重背肌的訓練呢?

健身不要忽略練背,雖然我們看不到自己的背肌,但是,背部是身體的第二個大肌群,也是上半身最大的一個肌群,背部肌群強大與否,決定了你的上半身是否強壯。如果你想要擁有發達的倒三角身材,那麼背肌的訓練是不容忽略的。

堅持健身多練背有多重要?意義是多種多樣的,比如:

1、背肌跟胸肌是互為拮抗肌,只有二者同步發展,才能塑造挺拔身姿,你的身材線條才會更加好看,否則你容易出現駝背的現象。

2、發達的背肌可以保護你的脊椎,讓你改善腰酸背痛疾病,提高身體的靈活性,獲得更加強健的體質。

3、背肌訓練的時候可以強化下背部肌群,提升你的核心力量,提高你的運動能力,有助於綜合體能的提升。

4、練背可以強化背肌,抑制脂肪的堆積,幫你提升燃脂速度,改善虎背熊腰的形象,讓背部線條更緊實性感有魅力。

我們知道,練背的黃金動作離不開引體向上,引體向上是需要加入計劃的。不過,有一部分人由於肌肉力量薄弱,體重基數太大,無法完成引體向上訓練,這該怎麼辦呢?

這個時候,我們可以降低訓練難度,從低位引體向上入手訓練,提升上半身肌群的力量,再嘗試標准引體向上訓練。

背肌訓練2-3天訓練一次即可,每次選擇4-6個動作進行訓練,比如劃船、坐姿下拉、負重硬拉、山羊挺身、引體向上等訓練。

有很多人在開始練背的時候,覺得沒有什麼感覺。這是因為背闊肌的神經元比較少,我們需要通過多練習,多感受,逐漸積累經驗,才能逐漸提升背肌的受力。負重訓練的時候,你不要急於求成 ,而需要保持足夠的耐心,堅持下去,才能有所收獲。

在正式練背之前,我們要做好熱身,充分激活背肌,這樣訓練的時候你的背肌才能提高感受,提高訓練效果。

剛開始進行負重練背的時候,我們不要選擇太大的重量,而需要掌握動作標准,放慢速度,保證動作質量,減少其他肌群的借力,從而提升背肌感受度。

最後,小編分享一組練背動圖,跟著學起來,你也能練出強壯的蝴蝶背,展現好看的身材線條。

動作一:引體向上

動作二:俯身槓鈴劃船

動作三:高位下拉

動作四:坐姿劃船

動作五:直臂下壓

5個動作,每個動作12次,重復3-4組,組間歇時間為45秒,堅持一段時間,上半身線條會獲得明顯的提高哦!