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10個居家練臀動作,幫你抬高臀線改善臀形,告別身材五五分

在全身塑形的過程中,我們知道如何上半身的比例協調則可以改善整個身材的比例,而在上半身的塑形過程中,臀部則是很多女士們所關注的重點部位,因為她們知道,如何能夠將臀線抬高而練出翹臀的話,則會讓雙腿顯得修長,從而使得自己看起來比較高,而如果自己的臀線下垂,則會讓雙腿顯得較短,而出現五五分的身材,這種情況下,即使自己並不胖也並不矮,則會給人一種不協調的感覺。

當然,出現身材五五分的原因除了先天的骨骼問題以外,就是由於不良的生活習慣與臀部脂肪的堆積而導致的,不良的生活習慣主要是由於久坐,久坐會引起的臀肌無力而使得腿部肌肉代償的問題,這種情況就會使得臀部肌肉欠發達,而腿部肌肉則過度使用而變得較為發達,兩者相結合就會使得臀腿部的發展失去協調感。另外,臀部脂肪過多的堆積與臀部肌肉的薄弱,就會導致臀腿部界限不清,有一種臀部掉在大腿上的感覺,這樣就會使得雙腳看起來很短。

所以,想要改善下半身以及整個身材的比例,除了有效的減脂以外,規律的臀部訓練則起著重要的作用,它會通過鍛鍊臀部肌肉的方式來抬高臀線從而拉長雙腿的曲線,另外,規律的臀部訓練還會改善臀肌無力的問題,從而減少腿部肌肉的代償,不僅會起到下半身塑形的作用,更會減輕對於膝關節的壓力,從而起到保護雙腿的作用。

那麼,在臀部訓練過程中,有一點同樣非常重要,就是做到由臀部肌肉主導發力完成動作,如果做不到這一點,同樣會引起腿部肌肉以及下背部肌肉代償的問題。而如何做到由臀肌主導發力完成動作呢?首先要做的是改掉久坐不動的不良習慣,然後在訓練開始之前激活臀肌,然後再開始正式訓練。當然,對於沒有訓練基礎的朋友們來講,如何有效地激活臀部肌肉去感受尋找臀肌的發力感同樣困難,而這一點就需要自己的通過不斷地嘗試去尋找,所以在訓練初期,先不要急著完成整組的訓練動作,而是要以找感覺為主,隨著自己對動作的熟悉以及能力的提高再嘗試整組訓練,或者是負重訓練。

當然,不管是激活臀肌去尋找臀肌的發力感,還是進行整組的訓練來達到塑形的目的,都需要付諸行動,所以,下面分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作,相對來講,這組動作並不難,但是,需要我們做的則是感受臀肌的發力,讓臀肌得到有效的激活與刺激。

動作一:深蹲側抬腿(目標:臀腿部,臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向側上方抬起一條腿至自己動作頂點後還原
  • 身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲,並在起身時完成另一側抬腿動作
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意保持動作連貫均勻
  • 動作二:彈力帶臀橋擺腿(目標:臀大肌、核心)

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方,仰臥在瑜伽墊上,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝,雙腳打開與肩同寬踩地,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 然後保持臀橋姿勢不動,保持一隻腳撐地,另一隻小腿向上抬起至伸直,稍停後屈膝還原,然後再控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態,並在下次動作過程完成另一側抬腿動作
  • 動作三:半蹲開合跳(目標:臀腿)

  • 將彈力帶固定在雙腳腳踝處,雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘舉至胸前
  • 保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲,至大小腿約垂直,然後在此基礎上完成開合跳動作
  • 注意動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖
  • 動作四:彈力帶臀橋髖外展(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在膝蓋上側,仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿呈一條直線
  • 然後在此基礎上,保持雙腳位置不動,臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 動作五:站姿彈力帶後抬腿(目標:臀大肌

  • 將彈力帶固定在小腿處,一條腿站地支撐身體,另一條腿微微向後抬起,上半身微微前傾,挺胸收腹,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起
  • 至自己動作頂點,並感受到臀大肌的充分收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 動作六:側臥彈力帶蚌式髖外展(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在膝蓋上方,側臥,下手手臂屈肘支撐頭部,上側手臂屈肘於體前撐地,雙腿屈膝並攏,下側大腿貼地,小腿向上抬起
  • 保持身體穩定,保持下側腿不動,保持雙腳接觸,臀中肌發力帶動上側膝蓋向上抬起至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 動作七:站姿彈力帶前後行走(目標:臀腿)

  • 將彈力帶固定在腳踝處,雙腳打開約與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,使身體處於半蹲狀態,然後在此基礎上,雙腿交替向前行走,走到瑜伽墊一端後再反方向行走還原
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 動作八:站姿彈力帶左右平移(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腳腳踝處,雙腿微微分開站立,上半身微微前傾,雙手握拳舉至胸前,背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態,然後在此基礎上,雙腿交替向側方移動兩步,身體站穩後再反方向移回
  • 動作全程保持均勻節奏,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 動作九:彈力帶跪姿後抬腿(目標:臀大肌)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,腳踝處固定彈力帶一端,另一條腿屈膝,小腿向上抬起,腳掌踩住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀大肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 動作十:跪姿彈力帶髖外展(目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在膝蓋上方,俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝並攏,一條腿跪地支撐身體,另一側膝蓋微微離地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方抬起,至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後控制速度慢慢還原,注意在動作過程中除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動
  • 對於新手來講,這組動作的難度並不低,相對於保質保量地完成整組訓練,如何做到由目標肌肉主導發力則更重要,因為這將直接決定著臀部訓練的效率,所以在訓練初期,不必勉強自己完成什麼樣的組數與次數,而是應該先把基礎打好,把每一個動作做到標准,去尋找並感受目標肌肉的發力,這些都是以後使用較大重量完成訓練的前提。隨著自己對動作的熟悉以及能力的提高,就要嘗試整組訓練,可以以每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-4組的方式來完成。

    當然,對於有一定基礎的朋友們來講,這組動作可以做為熱身組來進行(當然不用這麼多,夠用就可以),也可以安排在自己的臀部訓練計劃當中,通過這樣的訓練去充分感受臀部肌肉的收縮與伸展,如果自己能夠做得到,可以把每一個動作做到力竭,不過,具體怎麼安排還要看自己的具體訓練計劃。

    作者:十月知行

    #謠零零計劃#