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新手怎麼合理安排健身運動,才能減掉贅肉,快速瘦下來?

新手怎麼通過健身運動,科學快速的瘦下來?

不要以為單純的局部訓練就能幫減掉贅肉,想要擁有滿意的大長腿、小蠻腰或者天鵝臂。無論你是想要瘦腿、瘦肚子還是瘦手臂,你都需要從自身的體脂率下手。

局部減肥的方法是不存在的,無論你做什麼局部運動,熱量消耗都是全身性的。我們只有進行多關節的訓練,燃脂效率才會提高。

如果你的體脂率超過20%(女生的體脂率超過24%),則視為肥胖,我們需要進行全身性的燃脂訓練來促進體脂率下降。當你的體脂率下降到標准范圍以下,局部贅肉脂肪也會有所減少,身材會慢慢好起來。

我們需要從有氧運動入手,比如:跑步、有氧操、打球、游泳、廣場舞等運動入手,每次堅持40-60分鍾,每次進行4次以上的鍛鍊頻率,就能提高卡路里消耗,促進體脂率下降,收獲苗條的身材。

如果剛開始進行跑步訓練的時候,如果你一次性只能進行20分鍾,那麼中間可以改為健走,10分鍾後再繼續20分鍾的跑步訓練。

有些過於肥胖的人,無法駕馭一些常規的運動項目,我們可以降低訓練難度,從健走開始,每天 堅持1小時以上,同樣可以消耗卡路里,讓你的身材慢慢瘦下來。

而隨著體脂率下降,體能素質的提高,我們的運動能力逐漸加強,我們可以提升運動強度,選擇熱量消耗比較高的運動,進一步提高燃脂效率,避免瓶頸期的出現。

如果你希望瘦下來的同時,身材不要過於干癟,曲線逐漸突出,提升魅力指數,比如:擁有更加緊實的雙腿、細長的天鵝臂、飽滿的翹臀、清晰的馬甲線身材,你還需要多做一些針對性的力量訓練來強化腰腹肌群,提高身材線條感。

我們可以通過深蹲、弓步蹲來提臀瘦腿,提高下肢曲線,通過卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉體來強化腹肌線條,雕刻馬甲線身材,通過啞鈴手臂訓練來塑造好看的天鵝臂。

而力量訓練的過程中,自身肌肉量的提升,可以提高身體代謝水平,讓你每天消耗更多熱量,燃脂塑形速度會更快,減肥後復胖幾率也會下降。

此外,在堅持健身訓練的時候,我們需要控制卡路里攝入,不要放縱飲食,更不要吃下午茶或者宵夜。

我們需要規律吃三餐,保持清淡飲食,飯吃八分飽,細嚼慢咽的吃飯習慣有助於控制飯量, 能夠 幫你養成易瘦體質,提高減肥速度。

最後,我們需要堅持2個月以上來見證的蛻變,不要急於求成,只有時間的積累,讓贅肉逐漸減少,你才能慢慢瘦下來。