健身動起來

睡眠時間對增肌和體脂肪降低有多大影響?5個方法讓你更快入睡

我們都知道良好的睡眠除了給你一天的精神外,還會提高你的各項運動表現,那糟糕的睡眠到底對運動表現的影響有多大?最近的一項研究系統的給出了答案!

一篇有意思的文獻

2020年9月末一篇刊登在NCBI的文章《The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review》,睡眠時間對於競技運動員運動表現的影響,引起了我的注意。

文獻截圖

睡眠是個神奇的過程

我有時覺得睡眠真的挺不講究!

你只需要經過一個晚上糟糕的睡眠,那麼第二天你就像行屍走肉一樣,渾渾噩噩打不起精神,相反,你連續幾個晚上的良好睡眠,你會感覺到連體重都好像減輕了一些。

睡眠是一個神奇的過程,它是人體大腦和身體雙重休眠的時間,而這個過程時間的長短,質量的好壞直接影響我們的運動表現。下面大家就跟Max一起了解一下這篇非常有意思的研究。

一 實驗設計

為了研究睡眠時間,睡眠質量對運動表現的影響,實驗設計大致可以分為以下幾個步驟:

  • 參加測試的選手不受傷病影響
  • 測試在正常的飲食狀態下進行
  • 記錄選手睡眠時間,睡眠質量
  • 在睡眠時間較長和睡眠時間較短的情況下,測試其運動表現,看結果是否有顯著差異

二 實驗結果

通過測試13種不同的運動項目,如力量舉,橄欖球,馬拉松,鐵人三項,足球,籃球,游泳,帆船,跆拳道,空手道,體操和柔道,測試選手睡眠時間和質量對運動表現的影響。

結果發現,上述的13種運動項目,有9項顯示充足的睡眠會顯著提高運動表現,剩餘4項顯示睡眠時間對該項目的運動表現無影響。

一些我們感興趣的細節如:延長睡眠時間,會增加15%目標肌肉在最大力量作用下的時間,更好的肌肉耐力和力量,更大的訓練容量,更長的睡眠時間,還會提高反應速度,投擲准確性,出拳爆發力,以及更快的運動後恢復。

長期的睡眠狀態會直接影響你的運動表現

最後,值得注意的是,每晚3-5小時與每晚7-8小時的睡眠時間相比,後者展現了更出色的身體運動表現和精神狀態且差距顯著。我們可以設想一個長期睡眠不足6小時的人與一個睡眠充足的人,兩者同時進行有氧或力量訓練,隨著時間累積運動表現差距只會越來越大。

三 實驗結論

1 不管是有氧還是力量,睡眠時間都直接影響運動表現,且影響的顯著程度取決於你是短期還是長期的睡眠不足。

2 一個晚上的睡眠不足,可能對我們的運動表現影響不大,但隨著當日工作或訓練強度增大,單次睡眠不足的負面影響也會隨之增大。

3 長期或連續的睡眠不足,如每晚不足6小時的睡眠,會顯著影響你的運動表現,主要表現在神經反應速度,肌肉力量水平,肌肉耐力和爆發力,能夠承受的訓練容量上等。

4 晚間7-8小時的睡眠時間,對提高運動成績和運動表現有顯著的積極作用。

盡量保證7-8小時睡眠

為什麼我們容易睡眠不足?

身邊年齡偏大的人更傾向於早睡和早起,比如每天九十點鍾就上床睡覺,早晨六七點起床。

而我們這些80後,90後,習慣性的晚上玩手機,玩電腦,經常不知不覺就玩到12點多,甚至一兩點鍾,如果第二天還要上班,也要六七點起床,那麼睡眠時間不足也就不足為奇。

我認為最大的原因在於:我們認為只有晚上的時間才是屬於自己的,才是自由的!加上電子產品的誘惑,很容易壓縮我們的睡眠時間。

我們大多數人的晚間常態,我也如此

如何讓自己睡得更早?

美國的一篇科學雜志刊登了一篇如何提高睡眠時間和質量的文章,其中提到了幾個延長睡眠時間,提高睡眠質量的關鍵點:

1 睡前避免咖啡因,酒精,尼古丁和其他影響睡眠的化學物質,包括我們健身常用的氮泵,如果對你睡眠影響較大,應考慮提前使用時間。

2 避免晚間劇烈的運動,如果它對你的入睡有較大影響。這點因人而異,有些人運動完更容易入睡,有些人則更難以入睡,自我取捨。

3 給自己規定一個准備入睡的時間,不要妥協!比如我打算11點半睡覺,那麼就要說到做到,放下手機或電腦並堅決不再拿起。

4 給自己一個舒適的入睡條件,如干淨舒適的床,合適的燈光,睡前洗個熱水澡等。

5 培養自己睡眠的生物鍾,形成好的睡眠習慣,不再太晚的時候大量進食或大量喝水

最後,對於喜愛健身,想要練出好看肌肉的你們,睡眠的重要性就更加的不言而喻。

健身訓練十分刻苦的人,我們不妨自我檢討一下,有多少人是有因為睡眠不足,影響的肌肉的增長和體脂的降低?不如從今天開始,我們睡得再多一些,提高自己的運動表現,也讓自己對健身和肌肉付出得到更豐厚的回報

我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!