健身動起來

為什麼練出肌肉很難,維持肌肉相對簡單,停訓後掉肌肉分分鍾的事

前言

這是一篇強大的科普貼,用於回答廣大粉絲最常問的幾個關於肌肉的問題:為什麼第一次增肌很難?為什麼保持肌肉相對簡單?為什麼一旦停訓掉肌肉感覺像是分分鍾的事兒?為什麼停訓後恢復訓練比第一次練出肌肉相對更快?

為了給大家把上述的4個問題解釋清楚,那麼我們就分4條逐個給大家理一理!

#1. 通過力量訓練獲得肌肉

在力量訓練的過程中,由於目標肌群單個肌纖維長度或橫截面積的增加,我們得以獲得整體目標肌群維度的增加,我們稱之為肌肥大。

在肌肥大過程中,有兩個非常重要的關鍵點大家需要注意:

關鍵點一 高閾值肌纖維

在日常生活和活動中,我們幾乎每天都會動用身上的肌肉,比如走路,跑步,拎或搬起重物等,那為什麼我們沒有通過這些日常的活動或鍛鍊,獲得明顯的肌肉維度增長呢?

原因在於,高閾值肌纖維才是導致我們肌肥大的主要原因。這里有兩個名詞分別是低閾值肌纖維和高閾值肌纖維,它們最大的區別就在於激活的難易程度不同,你可以理解為低閾值肌纖維的激活幾乎沒什麼門檻,比如走走路你就在調動這些肌纖維。而高閾值的肌纖維則需要一定強度的外界刺激,如舉起更大的重量,讓肌肉麵臨前所未有的壓力等等。

關鍵點二 肌肉蛋白的合成速度

我們都知道,我們的肌肉無時無刻都處於一個分解和合成的狀態下,整體肌肉量由其肌肉蛋白質合成率和分解率的差值決定的。

當我們在力量訓練後,肌肉纖維的蛋白質合成速率會出現短時的增加,而此時它的分解速率是維持不變的,那在這種情況下,通過合理的營養攝入和休息,就容易獲得肌肉的增長。

所以練出肌肉很難的原因就在於:你需要不斷走出平時所處的舒適區,讓肌肉不斷承受挑戰,讓其處於一個它從未面臨的壓力之下,才有可能調動我們身體高閾值的肌纖維,而這類肌纖維正是肌肥大的根本原因和動力。

#2. 為什麼維持肌肉相對簡單?

當我們第一次練出肌肉以後,你會發現維持現有的肌肉含量是一件相對簡單的事情,因為你只需按照你日常的訓練模式和強度,規律的進行力量訓練即可。

但這里需排除競技健美,原因在於他們一般只會在備賽階段才會進行高容量,高負荷的力量訓練,訓練後的飲食和休息也進行嚴格的控制,所以他們在日常狀態下很難保持這樣的訓練強度和飲食攝入,所以想要維持競技比賽時的肌肉量是一件相當困難的事情。

但對於廣大健身者而言,維持現有的肌肉,你只需要每周規律的進行力量訓練即可。

#3. 為什麼停訓後掉肌肉那麼快?

很多人都有過這種經歷,一段時間不進行力量訓練,會感覺自己的肌肉縮水很嚴重。

這是因為肌肉纖維需要承受一定的機械刺激,才能維持較高的速度繼續進行肌肉蛋白合成。而我們一旦停止進行力量訓練,就會導致肌肉蛋白的合成速率顯著降低,而此時肌肉蛋白的分解速率依然沒有變化。因此,當你脫離訓練一段時間後,肌肉蛋白的分解就會超過肌肉蛋白的合成,這將會導致肌肉纖維蛋白的快速流失。

除此之外,高閾值肌纖維蛋白的流失是導致我們肌肉縮水的主要原因。因為一旦缺少相應的機械刺激,那些閾值較高的肌纖維在日常生活和活動中,幾乎很難被調動或激活。同樣的道理,如果我們因病臥床不起,連最基本的日常活動都停止的話,那麼我們連中低閾值的肌纖維也會因缺少募集或調動,出現更加明顯的肌肉萎縮。

#4. 停訓後恢復訓練為什麼更快?

停訓一段時間後恢復訓練,並不像第一次練出肌肉需要那麼長時間,出現這種情況有兩個原因。

原因一

我們停訓後肌肉的縮水主要表現在肌纖維的尺寸上,但目標肌肉可以達到的肌纖維蛋白合成速率並不會因此降低,因此只要我們恢復訓練後,給予目標肌肉相應的刺激,在高速率肌纖維蛋白合成速率的加成下,目標肌肉很快就能恢復到之前的訓練水平。

原因二

雖然我們的肌肉出現了縮水,但我們的神經調動目標肌肉高閾值肌纖維的能力不會降低。換句話說,你在剛開始訓練時,想要找到目標肌肉好的發力感,實際上就是在找調動更高閾值肌纖維的能力,而當你一旦獲得這個能力後,這種能力在短期內幾乎不會消失。

也就是說,雖然經過停訓,我們的肌肉出現了維度上的縮水,但你依然有能力調動它肌肥大潛力更高的肌纖維,而不必像剛開始訓練時,還要學習和感受如何調動這類肌纖維。

好啦,本期關於文章開頭提的四個問題,我覺得我已經解釋清楚了,如果你對此還有什麼疑問或不懂的地方,可以再去讀一讀文章中表達的觀點,如果實在還不明白,歡迎在評論中留言告訴Max,我會進行解答,如果有價值高的問題,我會把它當做一篇文章寫在接下來幾期的內容之中。

我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!